AGEs Alterungsfaktor Vermeidung

Acrlyamid & AGEs – ein wesentlicher Faktor im Alterungsprozess – Ursachen, Vermeidung, Messung

Acrylamid ist eine Unterform sogennter AGEs, welche einen wesentlichen Einfluss auf das frühzeitige Altern hat. AGEs entstehen entweder beim Kochen oder im Körper (mehr dazu unten). Ein Bekannter hat mal zusammengefasst was AGEs verursacht: „Alles was Spaß macht“ 😀

Ganz so schlimm ist es aber nicht und mit ein bisschen Wissen kannst du diesen Stoff einfach vermeiden. 😉

Die wohl sinnvollste Schlagzeile, die die Bildzeitung je gebracht hat war „Kampf gegen giftiges Acrylamid EU will Knusper-Pommes verbieten“. Die Bedeutung von AGEs (Acrylamit ist eine Form davon) ist also in der breiten Masse schon angekommen. Was AGEs genau sind, welche Ursache sie haben und wie du sie vermeiden und messen kannst, dazu mehr in diesem Artikel.

Was sind AGEs?

AGEs steht für Advanced Glycation Endproducts und sind verklebte Zucker- und Proteinbausteine. Sie können auf zwei Arten entstehen:

  • Bei der starken Erhitzung von Speisen
  • Im Körper durch zu viel Fruktose und ungünstige Lebensmittelkombination

Acrylamid und AGEs durch Erhitzung über 120°C

AGEs entstehen beim Erhitzen und Frittieren von Lebensmitteln über 120°C. Also egal ob das Nudeln, Pommes oder einfach Gemüse sind. Besonders konzentriert und offensichtlich sind die AGEs/das Acrylamit an den Bräunungsstellen, die beim Erhitzen entstehen können. Je brauner, desto schädlicher. ABER: auch ohne Bräunungsstellen können viele AGEs im Produkt bestehen. Interessant ist in diesem Zusammenhang, das Erdnussmus/Erdnussbutter etwa doppelt so viele AGEs enthält wie Pommes.

Als einfache Regel kannst du dir folgendes merken:

  • Kochen im Kochtopf dem Anbraten vorziehen
    Beim Kochen geht die Temperatur kaum über 100°C, beim Anbraten hingegen sehr schnell über die kritische Marke von 120°C
  • Backofen bis maximal 180°C, besser 160°C einstellen
    Im inneren vom Brot, Kartoffeln etc. wird es dann nur ca. 120°C heiß. Hole das Essen rechtzeitig raus, bevor es (zu) braun wird. Eine Schüssel Wasser im Ofen beugt der AGE-Bildung zusätzlich vor.
  • Geröstete Produkte meiden wie Erdnüsse, Schokolade und Kaffee
    Tolle Alternativen sind Wilde Erdnüsse, Rohkost-Schokolade und grüner Kaffee/Grüntee.

Als Faustregel ist das hier wieder das Zitat vom Wissenschaftler Werner Kollath sehr passend:

„Lasset eure Nahrung so natürlich wie möglich“ – Kollath

Am wenigsten AGEs nimmst du auf, wenn du die Lebensmittel möglichst unverarbeitet zu dir nimmst. Also rohes Gemüse und Obst, Sprossen, Nüsse/Saaten & kaltgepresste Öle (am besten in Rohkostqualität). Und wenn du kochen möchtest, dann möglichst häufig einfach im Kochtopf. Wenn du das zu deiner Norm machst, dann kannst du damit Ausnahmen sehr gut gegenpuffern.

Die zweite Art auf die AGEs entstehen, ist im Körper. Viele denken nur an die Bräunungsstellen und glauben wenn sie diese vermeiden ist alles gut. Tatsächlich ist die Entstehung im Körper aber bei den meisten Menschen die größere Baustelle.

Wie AGEs im Körper entstehen

Sind wir mal ehrlich – bewegst du dich ausreichend? Sicher weißt du wie wichtig Bewegung ist, aber wusstest du dass Bewegungsmangel direkt mit der AGE-Bildung zusammenhängt? Aber auch die Art und Weise wie du Lebensmittel kombinierst und was du isst hat eine Auswirkung.

AGEs entstehen im Körper vereinfacht gesagt, wenn zu viel Zucker zu lange im Blut rumschwirrt. Die Zuckermoleküle verbinden sich dann im Blut mit Eiweißkörpern.

AGE-Bildung im Körper durch Bewegungsmangel und zu viel Zucker und Fruktose

Der Zucker gelangt am schnellsten in die Körperzellen, wenn die Zellen nach dem Zucker „hungern“. Am besten erreichst du das eben durch ausreichend Bewegung idealerweise direkt vor einer Mahlzeit.

Der „Worst Case“ was die AGE-Bildung im Körper betrifft, ist also Bewegungsmangel in Kombination mit (zu viel) Zucker.
Je mehr du dich bewegst, desto kohlenhydratreicher kannst du deine Ernährung gestalten.

Nun ist „Zucker“ natürlich etwas allgemein gesprochen. So oder so ist es gesünder vollwertige Nahrungsmittel vorzuziehen. Also Obst statt Limonade, Vollkornbrot statt Weißbrot.

Einen Schritt weiter gedacht, ist es wichtig zu wissen dass der Einfachzucker Fruktose viel reaktionsfreudiger ist als Glukose. Viel Fruktose trägt also auch zu einer erhöhten AGE-Bildung bei. Ein Verhältnis von 1:1 bei den Lebensmitteln ist optimal.
Bei den heutigen gezüchteten Obstsorten ist das Verhältnis meist ungünstig verschoben. Eine Erdbeere vom Bioladen enthält also mehr Fruktose als eine Wild-Erdbeere. Deswegen gibt es immer mehr Menschen, die das Obst in der Ernährung deutlich reduzieren und im Sommer vor allem wilde Früchte ernten, wie Brombeeren, wilde Erdbeeren & Mirabellen. Aber natürlich macht hier die Dosis das Gift.

Obstsorten mit gutem Fruktose:Glukose Verhältnis sind beispielweise Feigen, Pflaumen, Bananen & allgemein wildes Obst. Ein ungünstiges Verhältnis haben Äpfel und Birnen.

Wer auf raffinierten Zucker verzichten möchte, für den ist interessant zu wissen, dass die angeblich gesunde Süßungsalternative „Agavendicksaft“ ein Fruktose-Glukose-Verhältnis von 6:1 enthält, während der sogenannte Haushaltszucker (Saccharose) ein Verhältnis von 1:1 hat. Das ist aber kein Hinweis, dass Haushaltszucker gesund ist, sondern:

  • dass das gesunde Urpsrungsprodukt Zuckerrübe ein gutes Verhältnis hat und
  • Das Agavendicksaft keine gesunde Alternative ist

Gesund süßen kannst du mit Honig, Trockenfrüchten und Stevia-Blättern.

AGE-Bildung im Körper durch falsche Lebensmittelkombination

Auch durch die falsche Lebensmittelkombination können AGEs leichter entstehen. Du erinnerst dich: AGEs im Körper entstehen wenn zu viel Zucker zu lange im Blut zirkuliert. Neben Bewegungsmangel und zu hohem Zuckerkonsum kann es noch eine weitere Ursache geben: die falsche Lebensmittelkombination.

Bei falscher Lebensmittelkombination können zum Teil heftige Blähungen im Magen-Darm-Trakt entstehen. Bei diesem Vorgang entstehen nicht nur toxische Stoffe sondern eben auch AGEs.

Besonders die Kombination aus Früchten/Trockenfrüchten und Fett begünstigt die AGE-Bildung. Der Grund: Fette brauchen etwas länger in der Verdauung und deine Leber ist für ca. 2- 3 Stunden mit Fett verdauen beschäftigt und kann keinen Zucker speichern (im Glukosespeicher der Leber). Der Zucker aus Früchten wird besonders schnell verdaut und geht entweder direkt in die Zellen oder eben in den Glukosespeicher der Leber. Die Leber ist ja jetzt mit dem Fett beschäftigt, also kann ja der Zucker in die Zellen? Nicht ganz, da das Fett eine Art Fettfilm um die Zellen legt, der die Aufnahme des Zuckers in die Zellen erschwert. Ganz abgesehen von den Verdauungsstörungen die im Magen bei der Kombi entstehen können.

Die richtige Lebensmittelkombination um Blähungen und damit die AGE-Bildung zu verhindern ist eine kleine Wissenschaft für sich. Hier aber eine kleine Übersicht über geeignete und weniger geeignete Kombinationen:

  1. Obst nur auf leeren Magen oder zusammen mit Grünzeug (zb Grüner Smoothie) -> Warte ca. 20 – 30 Minuten bevor du andere Sachen isst
  2. Passt zusammen:
    • Stärke & Gemüse
    • Stärke & Fett (moderat)
    • Stärke & Banane/Avocado/Trockenfrüchte (Ausnahme unter den Obstsorten, optimalerweise sind die Banane und die Avocado nicht 100% reif, dann enthalten sie noch etwas mehr Stärke und weniger Zucker)
    • Proteine & Gemüse
    • Proteine & Fett (moderat)
    • Verschiedene Stärken (zb Getreide und Hülsenfrüchte)
  3. Passt nicht:
    • Stärke & Protein
    • Verschiedene Proteine (z.B. Fisch mit Linsen)

Tipp: Die beliebten „Energyballs“ aus Trockenfrüchten und Fetten (zb Dattel und Chashews) kannst du einfach abwandeln, in dem die besser verträgliche Kombi aus Trockenfrüchten und Stärke wählst. Zum Beispiel Energiebälle aus Datteln und Haferflocken. Bisschen verfeinern mit Zimt und Vanille et voilà. 🙂

Auch für mich ist das Feld der Lebensmittelkombination noch eher neu. Aber ich werde es ab jetzt in die Rezepte auf diesem Blog weiter einbauen und euch weitere Tipps geben, um deine Verdauung zu harmonisieren.

AGE Wert im Körper messen – dein „wahres Alter“

Spontan dachte ich, dass ich was AGEs betrifft ganz gut dastehe – bis ich einen AGE Test gemacht habe und mein wahres Alter wohl aktuell bei 42 liegt! Bei diesem Test legst du deinen Arm auf ein Gerät, welches dann durch den Arm „durchleuchtet“ und messen kann wie viele Verklebungen im Form von AGEs im Arm vorhanden sind. Auf dieser Basis wird dann bewertet was dein „wahres Alter“ ist, weil der Durchschnittsmensch eben mit steigendem Alter auch immer mehr AGEs im Körper ansammelt und nur unzureichend abbaut. Mehr dazu kannst du  hier nachlesen.

Allerdings gibt es auch Störfaktoren bei diesem Test. Ich hatte mich am Vortag etwas mit Kokosöl eingerieben und das kann zu einer nicht unerheblichen Abweichung beim Test-Ergebnis führen. Wenn ich Glück habe ist mein wahrer Wert also vielleicht bei 30 – aber dennoch zu hoch für meine 25 Jahre!

Ich werde in etwa einem Jahr diesen Test wiederholen und hier ein Update geben.

Fazit – Acrlymid und AGEs vermeiden ist nicht schwer wenn du Wert auf naturbelassene Ernährung und eine harmonische Verdauung legst

Die Thematik rund um Acrylamid und AGEs kann leicht als weiterer Verzicht wahrgenommen werden. Gleichzeitig wollen wir aber gesund bleiben, lange leben und möglichst langsam altern. Unter diesem Aspekt sind die AGEs eine sehr interessante Betrachtungsweise, die uns helfen können zu verstehen, wie wir Nahrungsmittel am besten zubereiten und kombinieren sollten. Je eher du jetzt schon auf dem Weg einer möglichst naturbelassenen Ernährung bist und je eher du auf deinen Körper hörst (z.B. wie gut die Verdauung funktioniert), desto leichter wird es dir fallen weniger Acrylamid und AGEs aufzunehmen.

Hast du noch Fragen oder Anregungen zu dem Thema? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen oder schreibe mir eine Nachricht!

2 Kommentare zu „Acrlyamid & AGEs – ein wesentlicher Faktor im Alterungsprozess – Ursachen, Vermeidung, Messung“

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