Stress abbauen

[Stress abbauen]: Stressursachen & 4 einfache Strategien

Stress ist etwas das wir alle kennen. In der modernen Leistungsgesellschaft ergeben sich viele Situationen in denen wir uns ihm ausgesetzt fühlen. Aber so allgegenwärtig wie Stress zu sein scheint, genauso wenig wissen die meisten darüber Bescheid. Einig sind sich die meisten darüber, dass Stress schädlich sei. Woher kommt denn Stress genau und kann man ihn „vermeiden“ oder Stress abbauen?
Dieser Artikel zeigt dir woher Stress wirklich kommt und was du tun kannst, um Stress effektiv abzubauen!

Viele Menschen klagen ja über Stress-Symptome. Man fühlt sich müde und kann trotzdem nicht schlafen. Man fühlt sich schnell überfordert, ist unkonzentriert und kann immer schlechter Entscheidungen treffen.
Dies sind die ersten, relativ harmlosen Anzeichen von zu viel Stress. Bemühst du dich nicht darum, den Stress abzubauen, kommen Gewichtszunahme, Heißhunger und depressive Zustände hinzu. Sogar bestimmte Krankheiten wie Diabetes und Krebs sind maßgeblich durch Stress beeinflusst.

Der Körper tolieriert also nur ein gewisses Maß an Stress. Ein Hauptgrund warum viele Menschen nichts gegen ihren Stress tun, ist, weil sie glauben dann auch weniger im Leben erreichen zu können. Häufige Ratschläge gegen Stress sind ja „Arbeite doch nicht so viel“ oder „Sorg für mehr Entspannung“. Aber das ist so ziemlich das letzte was ein ehrgeiziger Mensch hören will. Wenn er sein Tempo runterfährt, bedeutet das für ihn unter Umständen sogar mehr Stress, einfach weil er dann unzufriedener mit sich wird.

Es ist ein Mythos, dass viel Arbeit zwangsläufig Stress erzeugt. Die Vorstellung einfach weniger zu arbeiten und mehr zu entspannen, um Stress abzubauen, ist zwar nicht falsch, aber dennoch zu simpel. Vor allem wenn man dann in arbeitsintensiven Phasen ständig ein schlechtes Gewissen hat, dass man sich nicht genug entspannt, ist der Stress vorprogrammiert.

Das Wichtigste in Kürze

  • Anregender Stress & Leistungsstress sind gesund und machen dich besser
  • Unproduktiver Stress (Erklärung weiter unten) „bringt nichts“ und sollte soweit wie möglich reduziert werden, denn er hat einen negativen Effekt auf deine Psyche und deine Motivation
  • Nicht zu viel Arbeit produziert Stress sondern deine Einstellung dazu
  • Etwa 40% des empfundenen Stresses, ist auf die Ernährung zurückzuführen
  • Stress lässt sich am schnellsten durch gesunde Ernährung reduzieren
  • Wenn die Ernährung stimmt, kann man sich voll auf den „positiven Stress“ einlassen und höhere Leistungen abrufen
  • Nimm dir ausreichend Zeit zum Abschalten und sorge für ausreichend Schlaf

Stress Defintion

Wikipedia definiert Stress wiefolgt:

Stress (engl. für ‚Druck, Anspannung‘; lat. stringere[1] ‚anspannen‘) bezeichnet zum einen durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physische Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.

Stress ist also erstmal was positives. Wichtig ist nur dass alles in Balance bleibt. Und auf die Anspannung immer auch genügend Entspannung folgt. Meiner Meinung nach ist die Definition von Wikipedia trotzdem etwas zu oberflächlich 😉 Um Stress und seine Auswirkungen zu reduzieren, ist es notwendig sich genauer anzusehen woher der Stress kommt.

Stress Ursachen – Woher kommt Stress?

Wenn wir unseren Stress im Schach halten, können wir in Wahrheit sogar produktiver werden. Es gilt den „guten“ Stress zu fördern und den „unnützen“ Stress abzubauen. Wenn „unnützer“ Stress weitestgehend vermieden wird, haben wir mehr Energie, brauchen weniger Schlaf, sind ausgeglichen und auf lange Sicht normalisiert sich unser Körpergewicht.

Es gibt grob folgende Stress-Kategorien sowie deren Ursachen. Die Grafik zeigt Durchschnittswerte für den Stress in der westlichen Zivilisation:


Eigene Darstellung in Anlehnung an „The Trive Diet“ von Brendan Brazier (S.20ff)

Anregender Stress & Leistungsstress
Anregender Stress entsteht beispielsweise durch Sport oder herausfordernde Aufgaben. Dieser Stress ist notwendig um im Leben zu wachsen und besser zu werden.
Leistungsstress entsteht, wenn man auf ein größeres Ziel hinarbeitet. Beispielsweise der Marathon in 3 Monaten oder ein wichtiges Projekt abzuschließen, für das noch viele Überstunden abgeleistet werden müssen. Ein gewisses Maß an Stress ist ein unvermeidliches Nebenprodukt eines ehrgeizigen Menschen in einer leistungsorientierten Gesellschaft.
Damit diese Form von Stress nützlich ist, ist es wichtig das richtige Maß zwischen Über- und Unterforderung für sich zu finden und natürlich auch sich zu erholen.

Unproduktiver Stress
Der anregende Stress und der Leistungsstress haben die positive Funktion uns besser zu machen. Unproduktiver Stress hat hingegen keine positive Eigenschaft sondern macht uns einfach nur weniger leistungsfähig. Ich stelle mir das immer so vor, dass der unproduktive Stress Lebenskraft aussaugt und dein wahres Potenzial klein hält.

Es wird geschätzt, dass in der westlichen Welt etwa 60% des empfundenen Stresses unproduktiv ist. Durchschnittlich gehen dabei wiederum etwa 10% auf die Umwelt zurück, z.B. durch Luft- oder Wasserverschmutzung.
Psychologischer Stress macht durchschnittlich etwa 20% aus. Dieser Stress ist selbst auferlegt und von der eigenen Persönlichkeit, Einstellungen und Lebensführung abhängig.
Der größte Teil des unproduktiven Stresses wird durch falsche Ernährung ausgelöst. Beim Durchschnittsbürger der westlichen Welt ist etwa 70% des empfundenen unproduktiven Stresses durch Ernährung ausgelöst! Das hat mich sehr überrascht. Denn wer denkt bei ungesundem Essen schon an Stress?

Unproduktiver Stress hat einen nachweislich negativen Effekt auf deine Psyche und deine Motivation. Es ist also nicht ausschließlich eine Charakterfrage ob wir motiviert sind und unsere Ziele erreichen. Vielleicht sind wir auch einfach zu hohem Stress ausgesetzt.

Viele haben bei Stress die Vorstellung, dass dieser ausschließlich von außen kommt und man wenig Einfluss darauf hat. Tatsächlich ist dies beim anregendem und beim Leistungsstress in gewisser Weise der Fall. Beim unproduktiven Stress wiederum haben wir es fast ausschließlich selbst in der Hand, wie stark sich dieser Stress auswirkt!

Psychischer Stress – mit dem richtigen Mindset leichter durchs Leben

Psychischer Stress ist subjektiv und entsteht hauptsächlich aus dem Gefühl heraus den Anforderungen nicht gewachsen zu sein. „Flow“ wird der Zustand genannt, wenn du weder unter- noch überfordert bist. Dabei ist aber nicht nur das Arbeits/Leistungspensum und dessen Komplexität wichtig, sondern deine innere Einstellung dazu. Zwei Personen können exakt den gleichen Job machen und den gleichen IQ haben – und doch ganz unterschiedlich hohen Stress empfinden.

Der psychologische Stress ist also vor allem  abhängig von unserer Persönlichkeit, Einstellung und unserer Lebensführung. Fühlt sich ein Mensch überwiegend gut, selbstsicher und zufrieden, dann ist dieser weniger anfällig für unproduktiven, psychischen Stress. Vielleicht merkst du schon, dass das Thema Stress einen positiven wie negativen Synergie-Effekt erzeugen kann. Wenn jemand durch seine Lebensführung (also auch durch gesunde Ernährung) sowieso schon den Stress gering hält, so ist er automatisch weniger anfällig für psychologischen Stress. Hat jemand bereits ein erhöhtes Stresslevel (Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Überforderung usw.) so ist er mit dieser Ausgangslage besonders anfällig für weiteren psychischen Stress. Man reagiert dann auf Kleinigkeiten schon übermäßig gereizt und lässt sich leicht stressen.

Um deinen psychologischen Stress abzubauen, kannst du also zum einen den positiven Synergie-Effekt der Anti-Stress-Strategie nutzen. Zum anderen kannst du mal deine Sprache beobachten, wenn dich jemand fragt „Wie geht es dir?“ oder „Wie läuft es mit der Arbeit/Studium/Schule?“. Unsere Sprache sagt enorm viel über unsere Denkweise und Einstellungen aus.
Für eine gesunde Psyche ist es wichtig, dass wir mit uns selbst und unserem Leben zufrieden bzw. „im Reinen“ sind.

Oft hört man in den Antworten eine gewisse Opferhaltung raus: „Es muss halt laufen“ oder „MAN hat ja nie Zeit“. Klar kann nicht immer alles laufen wie man es sich gerade wünscht. Es ist aber auch oft einfacher die Umstände zu beschuldigen, weil man dann nichts ändern muss. Hierzu mal eins meiner Lieblings-Zitate:

Unglücklich ist nicht, wer etwas auf Befehl tut, sondern wer es widerwillig tut. Wir sollten daher die innere Einstellung gewinnen, dass wir wollen, was die Umstände von uns verlangen. -Seneca

Es gibt im Leben nunmal fordernde oder nicht zufriedenstellende Phasen. Beispielsweise das Schreiben der Abschlussarbeit. Oder die Unzufriedenheit mit dem Job. Häufig wird dann eine negative Grundhaltung eingenommen, die uns wenig weiterhilft. Oder man versucht dem Stress „auszuweichen“. Wenn die momentane Situation das aber nicht möglich macht, erzeugt das wiederum neuen Stress.

Richte deinen Fokus lieber auf das Ziel, also beispielsweise den Studienabschluss oder den Job zu finden, der zu dir passt. Mache dir klar, dass deine jetzige Situation eine Übergangsphase ist. Und dann tue was auch immer die Umstände von dir verlangen. Du willst ja das Ziel. Also gewinne die Einstellung dass du dann auch willst, was du dafür tun musst.

Ernährungsstress – Stress durch schlechte Ernährung

Der Ernährungsstress ist mit 70% die Hauptursache für unproduktiven Stress und immerhin zu 40% am empfundenen „Gesamt-Stress“ des Durchschnittsmenschen beteiligt. Ernährungsstress entsteht durch den Verzehr ungesunder Nahrungsmittel oder allgemein durch einen Mangel an Vitalstoffen. Fehlen dem Körper die notwendigen Baustoffe, kann er sich nicht vollständig regenerieren, ist weniger widerstandsfähig und damit stressanfälliger.

Die Popularität von industriellen Fertigprodukten ist in der westlichen Welt extrem hoch. Gegenüber vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln enthalten diese Industrienahrungsmittel kaum Nährstoffe und viele leere Kalorien in Form von raffinierten Kohlenhydraten und schädlichen Fetten.

Nehmen wir mal Weißbrot als Beispiel. Das natürliche Getreidekorn besteht aus Randschichten, einem Keim und dem stärkehaltigem Inneren. Dabei sind die Vitalstoffe (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente usw.) fast ausschließlich in den Randschichten und dem Keim enthalten. Das Weißbrot besteht aber wiederum fast ausschließlich aus dem stärkehaltigem Inneren des ursprünglichen Getreidekorns. Das ist mit „leeren Kalorien“ gemeint: Das Weißbrot liefert Kalorien, aber diese enthalten fast keine Vitalstoffe mehr.

Der regelmäßige Verzehr von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln wird mit etwa 80% der westlichen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Aber bevor es zu einer ernsthaften Krankheit kommt, entwickeln sich Mangelerscheinungen und ihre Folgen (Lethargie, Infektanfälligkeit usw.). Außerdem beginnt der Mensch deutlich früher zu altern. Altern bedeutet, dass sich die Zellen im Körper immer langsamer regenerieren. Mit der Ernährung kannst du bestimmen, wie früh oder spät diese Verlangsamung einsetzt.

Die Auswirkungen von ungünstiger Ernährung auf Stress und Lebensqualität wird allgemein zwar wahrgenommen, aber meiner Meinung nach dennoch unterschätzt. Mit einer gesunden Ernährung kannst du den unproduktiven sowie den allgemeinen Stress massiv reduzieren!
Auf dieser Website erhältst du in verschiedenen Artikeln Input, um deine Ernährung Schritt für Schritt zu verbessern. Ziel ist es, sicherzustellen, dass du alle notwendigen Vitalstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst.

Leistungssteigerung durch Koffein und andere Stimulanzien?

Mit Stimulanzien wie Koffein kann sowohl produktiver als auch unproduktiver Stress erzeugen. Hier kommt es darauf an wie regelmäßig auf diese zurückgegriffen wird. Ab und zu eingesetzt, wirkt es wie Leistungsstress und verbessert unsere Performance. Wenn ein wichtiger Termin oder ein sportlicher Wettkampf ansteht dann kann Koffein uns helfen kurzzeitig mehr aus uns rauszuholen. Auf dieses „Hoch“ (Stressreaktion) reagiert der Körper anschließend mit einer Gegenregulation, die ein Absinken der Energie und Leistung unterhalb des Normalniveaus bedeutet. Mit der Zeit (Stunden, Tage) nähert sich das Leistungsniveau wieder der Ausgangssituation an. Das kann man sich vorstellen wie eine Sinuskurve: Erst kommt durch den Koffein das Leistungshoch. Worauf der Körper mit einem temporären Leistungstief antwortet.

Will man dieses Leistungstief mit erneutem Koffeinkonsum „bekämpfen“, so steigt kurzfristig die Energie zwar wieder an, aber langfristig bringt man seinen Körper so unter Dauerstrom und verhindert oder erschwert mentale und körperliche Entspannungs- und Erholungsprozesse. Die Symptome der Gegenregulation können so stark werden (Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit), dass man sich von Koffein abhängig fühlt und ein Suchtverhalten entsteht. Auf diese Art und Weise erzeugen Stimulanzien unproduktiven Stress, der uns nicht hilft: Es geht nicht mehr um die Leistungssteigerung und das eine wichtige Event. Es geht im Wesentlichen darum, die Symptome des Leistungstiefs zu unterdrücken.

Ein bedachter Umgang mit Koffein ist für mentale und körperliche Stabilität und Leistungsfähigkeit also von entscheidender Bedeutung. Koffein löst ja im Körper eine Art Alarmzustand hervor. Adrenalin aus den Nebennieren wird ausgeschüttet und dadurch wird kurzzeitig die Reaktionszeit verkürzt sowie die Leistungsfähigkeit und Konzentration erhöht. Was oft vergessen wird, ist, dass auf dieses „Leistungshoch“ eine Gegenregulation folgt, die unterhalb deines ursprünglichen Energielevels liegt. Studien belegen mittlerweile eindeutig, dass Menschen die regelmäßig Koffein konsumieren nicht mehr Energie haben – eher im Gegenteil.

Stressbewältigung – wie kann man Stress abbauen? – Methoden, Tipps und Übungen

1) Arbeite an deiner inneren Haltung (psychischen Stress abbauen und vermeiden)

Eine hilreiche innere Haltung beziehungsweise ein positives Mindset aufzubauen ist eine Lebensaufgabe. Hier gibt es viele Ansätze. Wichtig ist, dass du dich selbst und deine Lebenssituation immer wieder reflektierst und die Dinge hinterfragst. Frag dich immer was du konkret tun kannst, um eine Situation zu verbessern. Auch psychologische Bücher führen zu Einsichten, die dein Leben nachhaltig verändern (sehr zu empfehlen: das Buch „Du musst nicht von allen gemocht werden“ oder „Das Café am Rande der Welt„).

Hier ein paar Tipps:

  • Das wichtigste: Konzentriere dich immer zu 100% auf das was du gerade tust (kein Multitasking)
  • Bestimme soweit wie möglich selbst deine Prioritäten und dein Arbeitstempo
  • Plane deinen Tag und deine Woche anhand deiner Prioritäten und Kapazität
  • Nimm dich selbst nicht zu wichtig
  • Vermeide Perfektionismus und übermäßigen Ehrgeiz
  • Handle und lenke, aber lasse auch Dinge zu
  • Öfter „Nein“ sagen (oder erstmal ein „Ich überlegs mir“) – entwickle einen gesunden Egoismus
  • Hilfe suchen – du musst nicht alles alleine meistern
  • Ein „Warum“/ein Ziel haben bei allem was du tust
  • Sport und Bewegung, um den Kopf freizukriegen
  • Pausen machen und mal komplett abschalten. Eine gute Gelegenheit dazu sind kleine und große Erfolge – koste das Gefühl aus und belohne dich! 🙂
  • Kleine Teilschritte – um das Gefühl überfordert zu sein, zu vermeiden
  • Sorge für ein starkes Selbstwertgefühl
  • Delegiere wo möglich
  • …. Setze nicht alles auf einmal um – das erzeugt Stress :p

 

2) Stress vorbeugen durch gesunde Ernährung

Schlechte Ernährung produziert indirekt Stresshormone und verschlechtert deine Regeneration, Schlaf- und Lebensqualität. Achte auf eine überwiegend vollwertige, naturbelassene Ernährung und viel Rohkost. Auch intermittierendes Fasten (zb 16h Fastenphase, 8h Essensphase (zb von 11 bis 19 Uhr)) kann deinen Körper ideal unterstützen.

3) Aktive statt passive Entspannung

Gängige Stresstipps sind ja „Arbeite weniger“ und „entspanne dich mehr“. Aber welche Entspannung hilft wirklich gegen Stress? Man unterscheidet hier zwischen aktiver und passiver Entspannung. Passive Entspannung ist z.B. lasch auf der Couch rumhängen und Netflix gucken oder Schlaf. Besonders wirksam ist die aktive Entspannung, wie beispielsweise:

  • (Ausdauer-)Sport – ca 3×30 Minuten pro Woche reichen aus
  • Yoga,
  • progressive Muskelentspannung,
  • Achtsamkeit und Meditation,
  • Tai Chi
  • Sex (entspannt anscheinend sogar besser als Sport… obs dazu ne Studie gibt… 😉 )

4) Achte auf ausreichend Schlaf – Koffein in Maßen, Blaulicht, Abendroutine

Ausschlafen ist in unserer Leistungsgesellschaft nicht besonders angesagt. Aber alleine wenn du mal beobachtest wie stark deine Stimmung davon abhängt, ob du ausschlafen konntest oder viel zu früh vom Wecker aus dem Bett geeckelt wurdest, ist klar welchen wichtigen Einfluss der Schlaf hat.

Vor allem wenn du morgens früh raus musst, können folgende Tipps dir helfen, besser ein- und durchzuschlafen:

  1. Abends Blaulicht meiden:
    Das Thema ist mittlerweile in Alltermunde – Blaulicht von Bildschirmen und Raumlicht raubt uns den Schlaf! Zum Glück gibt es tolle Lösungen wie einen Blaulichtfilter für den Laptop, die automatisch ab einer bestimmten Uhrzeit deinen Bildschirm gelber färben. Ganz heiß im Kommen sind auch Blaulichtfilterbrillen.Hintergrund ist folgender: Am Abend wenn es draußen dunkel wird, nehmen auch die Blaulichtanteile im natürlichen Licht stark ab. Dadurch wird im Körper der Botenstoff Melatonin ausgeschüttet und man wird müde. Wenn du dich abends bis kurz vorm Schlafen gehen noch Blaulicht aussetzt, fällt das Einschlafen entsprechend schwerer
  2. Abendroutine
    Außerdem hilfreich ist eine Abendroutine. Das bedeutet dass du dir ein Ritual aufbaust, dass dir hilft besser einzuschlafen. Das kann zb so aussehen: Essen und Blaulicht bis 19 Uhr (ab 19 Uhr arbeitet dein Magen und Darm kaum noch, Stichwort Organuhr), danach eher ruhigere Aktivitäten und ne Stunde vorm Schlafen gehen ein Tee und ein gutes Buch. Klappt bei mir ganz gut wenn ichs schaff‘ es einzuhalten 😉
  3. Koffein in Maßen (wenn überhaupt)
    Das Problem mit Koffein ist, dass er im Körper nur langsam abgebaut wird. Solange noch Koffein im Blut ist, kommt dein Körper nur schwer in die wirklich erholsamen Tiefschlafphasen (bei Alkohol das gleiche).Wie oben schon beschrieben rate ich vom regelmäßigen Koffein-Konsum eher ab, weil es zu unproduktiven Stress führt. Wenn du aber nicht ohne kannst, dann schau, dass du wenigstens einen Abstand von 8 Stunden zum Schlaf hast. Diese 8 Stunden sind die Halbwertszeit von Koffein, also die Zeit zu der das Koffein zur Hälfte abgebaut ist im Blut.

Schluss

Ich hoffe der Artikel konnte dir eine neue Sichtweise auf das Mystikum „Stress“ geben und dich motivieren das ein oder andere umzusetzen. Schreib mir gerne in die Kommentare oder eine persönliche Nachricht, ob dir der Artikel dir geholfen hat und was du in Zukunft gerne lesen würdest. 🙂

 

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