13 einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeit soll laut Studien helfen Stress zu reduzieren, unseren Umgang mit herausfordernden Situation verbessern und sogar Krankheiten vorbeugen.

In britischen Schulen ist Achtsamkeit mittlerweile ein Pflichtfach – eine Reaktion auf die weltweit steigenden Zahlen psychisch auffälliger Kinder.

Zum Glück kann jeder mit einfachen Achtsamkeitsübungen etwas für sein seelisches Wohlbefinden tun. In diesem Artikel zeige ich dir was Achtsamkeit eigentlich bedeutet sowie 13 einfache und alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen, die jeder umsetzen kann und keine weiteren Hilfsmittel benötigen.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Mit Achtsamkeitsübungen trainierst du das bewusste Wahrnehmen von Körper, Gemüt und direkter Umwelt ohne dich von Gedanken und starken Emotionen ablenken zu lassen. Achtsamkeit soll helfen seelisches und psychisches Leiden zu reduzieren und wird sogar in der Psychotherapie eingesetzt.

Unterschied zwischen Achtsamkeit und Konzentration

Achtsamkeit und Konzentration klingen ähnlich, sind aber bei genauer Betrachtung sehr verschieden. Bei der Konzentration richtet man seine gesamte Aufmerksamkeit auf einen begrenzten Bereich seiner Wahrnehmung, beispielsweise auf ein bestimmtes Objekt oder Objektbereich wie die Schriftzeile eines Textes.

Bei Achtsamkeit ist das genau umgekehrt. Hier wird der Fokus der Aufmerksamkeit nicht eingeengt sondern geweitet, was zu mehr Offenheit führt und befähigt die Realität in seiner gesamten Fülle wahrzunehmen.

Jon Kabat-Zinn hat diesen Unterschied in seinem Buch „Im Alltag Ruhe finden*“ (S. 75) sehr poetisch und treffend formuliert:

…so intensiv und befriedigend es auch sein mag, sich in der Konzentration zu üben, bleibt das Ergebnis doch unvollständig, wenn sie nicht durch die Übung der Achtsamkeit ergänzt und vertieft wird. Für sich allein ähnelt sie (die Konzentration) einem Sich-Zurückziehen aus der Welt. Ihre charakteristische Energie ist eher verschlossen als offen, eher versunken als zugänglich, eher tranceartig als hellwach. Was diesem Zustand fehlt, ist die Energie der Neugier, des Wissensdrangs, der Offenheit, der Aufgeschlossenheit, des Engagements für das gesamte Spektrum menschlicher Erfahrung. Dies ist die Domäne der Achtsamkeitspraxis…“

Kommen wir aber endlich zu den Übungen. 🙂

1. Sport

Was hat denn Sport mit Achtsamkeitsübungen zu tun? Für mich ist Sport mittlerweile ein fester Bestandteil meiner Morgenroutine, der mich geistig zentriert und auf den Tag vorbereitet. Ich habe bei mir und anderen festgestellt, dass Sport und jede andere körperliche Bewegung dafür sorgt, dass wir geistig weniger im Kopf und Verstand verharren und mehr ins Fühlen und damit ins Hier und Jetzt kommen.

Viele von uns haben einfach zu viel im Kopf, so dass es schlichtweg überfordernd ist, sich einfach hinzusetzen und zu meditieren. Es kann daher helfen den Energieüberhang im Kopf erstmal in Bewegungsenergie umzuwandeln, bevor du dich ruhigeren Achtsamkeitsübungen widmest.

Genau das ist die Idee der „aktiven Meditation“, bei der du erst mindestens 15 Minuten eine aktive Aktivität verfolgst (Joggen, Tanzen, Hüpfen, Schütteln), um innere Unruhe und Angespanntheit abzubauen.

„Was den modernen Menschen angeht, bestehe ich auf aktiven Meditationen statt stiller Meditationen. Denn eure Energie will ausagiert werden, sie braucht Katharsis. Ihr habt zu viel Energie und keine Aktionen für die Energie… Lass die Energie fließen. Durch Aktion verschmilzt du mit der Existenz. Und wenn die Energie gegangen ist und du entspannst, dann sei still.“

Osho

2. Bewusst Atmen

Die Atmung wird über das vegetative Nervensystem gesteuert und funktioniert voll automatisch. Die meisten von uns atmen die meiste Zeit zu flach, weil sie angespannt sind und unter Stress stehen. Die flache Atmung sorgt für weitere Anspannung beziehungsweise verhindert die Entspannung – ein Teufelskreis!

Ab und zu ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch wirken sofort auf das vegetative Nervensystem und sorgen für eine tiefe Entspannung, klaren Kopf und Ankommen im Moment.

3. Achtsam Gehen

Es gibt verschiedene Formen der Meditation und eine davon nennt sich tatsächlich „Geh-Meditation“. Damit ist gemeint, dass du ohne bestimmtes Ziel und ohne weitere Ablenkung in spazieren gehst, am besten in der Natur. Also keine Musik oder Gespräche. Ähnlich wie bei der klassischen Meditation kommen immer wieder Gedanken in deinen Kopf. Das Ziel ist es, diese Gedanken wahrzunehmen, aber nicht auf sie einzugehen oder sie zu bewerten, sondern vorbeiziehen zu lassen.

Eine besondere Herausforderung bei der Geh-Meditation sind interessante Dinge, die du unterwegs entdeckst. Wenn du ständig denkst „Oh schönes Haus, schöne Vögel …“ usw. ist das zwar unterhaltsam, aber nicht mehr so besonders achtsam. Versuch also ähnlich wie bei deinen Gedanken, diese Dinge einfach ohne Bewertung wahrzunehmen und nicht weiter gedanklich darauf einzugehen.

4. Achtsam Putzen

Wie du siehst kann eigentlich alles im Alltag als Achtsamkeitsübung herhalten. J Gerade auch unliebsame Dinge wie Putzen und Aufräumen machen wir oft sehr unachtsam und wenig liebevoll. Sei stattdessen mit deiner vollen Aufmerksamkeit bei der Sache und mache jeden einzelnen Schritt mit vollem Bewusstsein. Du wirst merken, dass dir, achtsam ausgeführt, jede Aufgabe Freude bringen kann.

5. Achtsam Warten

Ähnlich wie Putzen steht Warten sicherlich auch nicht auf deiner Favoriten-Liste. 😀 Dabei eignen sich Zeiträume zum Warten ideal für kleine Achtsamkeitsübungen, wie (Geh-)Meditieren, bewusstes Atmen oder ähnliches.

6. Achtsam Essen

In unserer schnelllebigen Zeit ist es normal für viele sich beim Essen abzulenken und nicht voll bei der Sache zu sein. Im Extrem-Fall nimmst du gar nicht wirklich war, was du isst und so kann es sein, dass das Sättigungsgefühl nicht richtig einsetzt und du mehr isst als du eigentlich brauchst.

Weil Essen für die meisten auch gleichzeitig Pause ist, ist es völlig in Ordnung nebenbei Youtube oder Netflix anzuhaben. Besser wäre es natürlich einfach die Gesellschaft deiner Liebsten. Es gibt wohl auch Studien die zeigen, dass wir die Nährstoffe besser aufnehmen, wenn wir uns in guter Gesellschaft befinden. 🙂

Versuch in jedem Fall die ersten paar Bissen ganz bewusst wahrzunehmen und dir genügend Zeit zu nehmen.

7. Being-Time

„Man muss auch noch Zeit haben, um einfach dazusitzen und vor sich hinzuschauen“ – Astrid Lindgren

Wir sind es gewohnt rund um die Uhr beschäftigt zu sein. Fast alles was wir tun, dient einem bestimmten Zweck oder Ziel, zum Beispiel fitter werden, Abnehmen, Geld verdienen usw.

Selbst wenn wir uns mal Zeit für uns selbst nehmen, machen wir doch wieder irgendetwas Bestimmtes, wie z.B. Lesen.

Stattdessen kann es erfrischend sein, wenn du mal „nichts“ tust und dir Zeit nimmst einfach mal nur zu SEIN.

8. Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine Meditationstechnik und umfasst das, was die meisten sich unter Meditation vorstellen. Sie hat ihre Wurzeln in bekannten spirituellen Traditionen wie dem Yoga oder dem Buddhismus.

Meditieren kannst du auch mit „Nicht-Handeln“ übersetzen. Bei der Achtsamkeitsmeditation beobachtest du deine Gedanken ohne sie bewusst zu steuern. Das heißt alle aufkommenden Gedanken werden willkommen geheißen und keiner wird gegenüber dem anderen bevorzugt. Du nimmst eine Position jenseits deiner Gedanken ein und wirst zum „Beobachter“. So lernst du dich nicht mit deinen Gedanken zu identifizieren.

Bereits 10 Minuten Meditation täglich haben einen nachweislichen Effekt auf dein Gehirn und dein psychisches Wohlbefinden.

Vielleicht hast du schonmal versucht zu meditieren? Aber dann kamen Gedanken hoch, die dich abgelenkt haben, und du dachtest „Das klappt bei mir nicht“? Dann sag ich dir jetzt: GENAU DAS ist ein gutes Zeichen J Denn du hast GEMERKT, dass da ein Gedanke gekommen ist, der dich ablenkt. Das ist bereits achtsam. Der nächste Schritt ist dann zu lernen, den Gedanken wieder vorbeiziehen zu lassen (auch den Gedanken, dass Meditieren bei dir nicht klappen würde…) und die Pausen zwischen den einzelnen Gedanken nach und nach zu vergrößern.

Letzteres ist genau das woran du deine Fortschritte bei der Meditation bemerkst und was dir im Alltag enorm hilft. Den Drang loswerden, immer alles sofort gedanklich zu bewerten und stattdessen mehr zu FÜHLEN und deiner Intuition mehr Raum zu geben.

9. Geführte Meditation (per App)

Statt stiller Meditation wie bei der klassischen Achtsamkeitsmeditation, ist die geführte Meditation für Einsteiger oft die einfachere Variante. In besonders einfacher Form wird diese Meditation durch das Läuten einer Klangschale eingeleitet und beendet. Sie kann auch zwischendrin geläutet werden. Die Idee ist, dass du in regelmäßigen Abständen immer wieder abgeholt wirst und reflektieren kannst, ob du gerade wieder in Gedanken verloren warst. Die geführte Meditation kann aber auch themenspezifisch sein, indem du Input bekommst, den du für dich reflektieren darfst, z.B. zur Körperwahrnehmung, Partnerschaft, Arbeit oder ähnlichem.

Für eine geführte Meditation braucht man normalerweise mindestens zwei Personen. Zum Glück gibt es Meditations-Apps, die dir geführte Meditationen auch alleine ermöglichen:

• Insight Timer – toller kostenloser Meditations-Timer mit Naturgeräuschen und Klangschale zum Start, Ende und zu bestimmten Intervallen zwischendurch (englisch)
• Meditation Timer – einfacher kostenloser Meditations-Timer (englisch)
• Smiling Mind – thematische Meditationen, z.B. Body Scan, Digital Detox usw.; sehr große Auswahl und 100% kostenlos! (englisch)
• Headspace – 7 Tage kostenlos – tolle Animationen, die dir spielerisch Meditation greifbar und verständlich machen. Themenspezfische geführte Meditationen zu allen Lebensbereichen. Lohnt sich schon alleine für die 7 Tage! (englisch)
• 7Mind – 7 Tage kostenlos. Sehr ähnlich wie Headspace, aber deutsche App!

10.Journaling

Journaling leitet sich vom Tagebuch-Schreiben ab, aber folgt meistens einer bestimmten Methode. Ziel ist es, deine Aufmerksamkeit auf etwas Positives und Konstruktives zu richten, was wiederum deine Kreativität anregt und dich zufriedener und erfolgreicher macht. Meistens schenken wir kleinen negativen Dingen oder Sorgen viel zu viel Aufmerksamkeit. Journaling kann hier wieder eine gesunde Balance herstellten.

Im Vergleich dazu geht es beim klassischen Tagebuch eher darum die Tages-Geschehnisse und –Gefühle aufzuschreiben, egal ob diese nun positiv oder negativ sind.

Beliebte Journaling-Methoden sind:

• Stream of Conciousness – die wohl freiste Form des Journalings, bei der du einfach alle Gedanken aufschreibst, die dir in den Kopf kommen, bis du das Gefühl von innerer Klarheit erreicht hast.
• Erfolgsjournal – in ein Erfolgsjournal schreibst du deine Ziele, die Schritte und erreichten Erfolge rein. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass wir unsere Ziele eher erreichen, wenn wir sie aufschreiben.
  Analog dazu kannst du auch ein Ideen-, Inspirations- oder Erkenntnis-Journal anlegen, oder alles in einem kombinieren.
• 6-Minuten-Journal* – Das 6 Minuten Journal ist ein vorgefertiges Journal und eine Mischung aus Dankbarkeitstagebuch, Tagesplanung, Affirmation und Tagesreflektion in nur 6 Minuten täglich.
  Die Idee ist simpel: Du startest deinen Tag, in dem du aufschreibst wofür du dankbar bist, worauf du dich freust und schreibst eine positive Selbstbekräftigung auf, z.B. „Ich bin ein toller Mensch“
  Abends reflektierst du was an dem Tag gut gelaufen ist und was du zukünftig besser machen kannst. Tolle Sache und nutze ich selbst seit einiger Zeit. J
• Journal Prompts – das sind kleine Fragen, die die Selbstreflektion zu den verschiedensten Themen anregen. Das Internet ist voll davon! Reichlich Inspiration findest du auf Pinterest.

Auch wenn im Begriff „Journaling“ „Tag“ drin steckt, kannst du natürlich auch einen anderen Rhythmus wählen. Beim 6-Minuten-Journal habe ich bei mir festgestellt, dass das Eintragen mehr und mehr zur „Pflichterfüllung“ wurde und ich immer wieder die gleichen Sachen reingeschrieben habe, anstatt wirklich in mich zu gehen. In so einem Fall macht es Sinn einen größeren Zyklus z.B. wöchentlich oder monatlich zu wählen. Eine gewisse Regelmäßigkeit macht auf jedenfall Sinn, damit es dir immer leichter fällt, du dich besser kennenlernst und weißt was dir hilft.

11. Yoga

Achstamkeit und Meditation sind feste Bestandteile von Yoga. Über die bewusste Atmung fällt es dir  leichter im Hier und Jetzt zu sein und deine Energie zu zentrieren.

Auf dem Youtube-Kanal „Mady Morrison“ findest du Yoga-Sessions in traumhaften Kulissen und für jedes Level. J

12. Gärtnern

Die Verbundenheit mit der Natur ist eine Energie, was wir alle spüren aber schwer in Worte zu fassen ist. Insbesondere das Gärtnern lässt uns zur Ruhe kommen und fühlt sich so ursprünglich an. Wenn du keinen eigenen Garten hast, macht auch das Wühlen in Balkonkasten-Erde Freude. 🙂

13. Energiezentrierung: Richte deine Energie auf ein visionäres Ziel

Diese Achtsamkeitsübung ist ein bisschen spirituell, aber sehr kraftvoll. Ich hoffe der Gedanke ist nachvollziehbar. 😀

Wir sind mit unseren Gedanken meistens an einer dieser 3 Stellen:

• Der Vegangenheit, die wir eh nicht mehr ändern können
• Der Gegenwart
• Oder Der vorstellbaren Zukunft, also das was wir uns vorstellen können

Wenn du dein Leben zum positiven verändern möchtest, ist es notwendig, dass du deinen Geist auf auf das UNBEKANNTE richtest, also das was du noch nicht kennst.

Du willst ja Veränderung, aber wenn du immer nur in den gleichen Strukturen und Gedankengängen denkst, dann wirst du auch immer die gleichen Ergebnisse bekommen.

Albert Einstein soll mal gesagt haben:

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Wenn du immer das gleiche TUST ist das eine Folge aus den immer gleichen GEDANKEN. Du musst also deine Gedanken und deinen Fokus ändern, wenn du wirklich Veränderung erreichen möchtest.

Darum: Sei achtsam mit deiner Energie und beobachte genau wo du geistig bist. Richte dich so oft es geht auf ein visionäres Ziel aus, das was du dir für dein Leben wünschst, aber dir vielleicht noch nicht genau vorstellen kannst. Das was du dir vorstellst, wird sich dir irgendwann vorstellen!

Schluss

Welche Achtsamkeitsübung ist dein Favorit? Hast du noch Fragen? Schreib es gerne in die Kommentare oder mir eine Mail.