Pareto Your Health – die 80-20-Regel für Ernährung, Fitness und Abnehmen

 „Da es sehr förderlich für die Gesundheit ist, habe ich beschlossen, glücklich zu sein.“

Voltaire

Du bist erschlagen von den ganzen Fitness- und Ernährungstipps und weißt gar nicht wo du anfangen sollst? Oder was sich überhaupt wirklich lohnt?

Besonders wenn es mal wieder einen neuen Hype gibt, ist die Frage berechtigt, ob dieser wirklich das Problem vieler Menschen löst. Oder ob einfach nur versucht wird diesen Hype als neue Wunderpille zu verkaufen und viel Geld zu machen.

Sicher hat jeder Hype auch irgendwo einen wahren Kern. Aber der wird durch das Marketing-Geschrei oft gut verdeckt. Egal ob es um vegan, glutenfrei, Paleo & Co geht – Offenheit ist super, aber keine alleinige “Methode” alleine wird dir langfristig helfen, wenn du nicht verstehst worauf es wirklich ankommt.

Worauf kommt es wirklich an?

Das sehen wir uns jetzt an 🙂

Was ist die 80 20 Regel?

Die 80 20 Regel, oder auch Pareto Prinzip genannt, besagt dass nur 20% unseres Gesamtaufwandes bereits für 80% des Ergebnisses zuständig sind. Um an die Perfektion von 100% ranzukommen, also die restlichen 20% des Ergbnisses, sind  80% des Gesamtaufwandes nötig. Für 100% Ergebnis brauchen wir also 100% Bemühungen und sehr viel Zeit.

Fakt ist, dass heute keiner mehr die Zeit hat in allen Lebensbereichen 100% zu erreichen. Die Bemühung nach Perfektion in einem Bereich geht sehr schnell zu Lasten der anderen Bereiche. Ich denke diese Erfahrung hast auch du schonmal gemacht. Perfektion ist ohnehin eine Illusion und ich betrachte Perfektionismus mittlerweile sogar als Schwäche und das Resultat aus der Angst vor Ablehnung.

Das Geheimnis der 80 20 Regel ist es durch konsequentes & regelmäßiges Umsetzen der entscheidenden 20% des Aufwandes sehr zufriedenstellende Ergebnisse im jeweiligen Lebensbereich zu erreichen.

80-20-Regel – einige Beispiele

Zum besseren Verständnis hier einige Beispiele:

• 20% der Kunden des Unternehmens A sorgen für 80% des Umsatzes (das ist meiner Meinung nach der Grund warum es sowas wie Key Account Management gibt. Eine ganze Abteilung kümmert sich nur um die wichtigsten Kunden, weil das Unternehmen deren Bedeutung erkannt hat.)
• Ein erfolgreicher Youtube-Kanal erreicht mit nur 20% seiner Videos 80% der Views
• Ein Schuhverkäufer macht mit 20% seiner Produkte 80% des Umsatzes
• Ein Hobby-Marathonläufer erreicht durch den Fokus auf die essentiellen 20% seiner Gesundheit sehr gute Ergebnisse in Läufen trotz Job, Familie und anderen Hobbies
• Schüler F erreicht durch 20% des Lernaufwandes in Mathe regelmäßig die Note 2. Die Note 1 könnte er zwar auch schaffen, aber seine Hobbies sind ihm wichtiger.

Was lernen wir aus diesen Beispielen? Sowohl für den Unternehmer, den Youtuber, als auch den Hobby-Marathonläufer ist es essenziell die 20% des Gesamtaufwandes genau zu kennen!

Aber wie findest du heraus welches die 20% in deinem Bereich sind?

Es gibt 2 Möglichkeiten:

• Selber ausprobieren
• Bei anderen genau anschauen was gut funktioniert und warum

Am besten funktioniert wohl eine Kombination der beiden Wege. Frage dich bei allem was du tust: Befinde ich mich bei den essenziellen 20% oder versuche ich wieder zu perfektionieren?

Die 80-20-Regel der Ernährung und beim Abnehmen

80% Ergebnis bei deiner Ernährung könnte beispielsweise bedeuten, dass du eine super Figur hast, aber vielleicht immernoch etwas Hüftgold. Aber ist das schlimm? Die Realität sieht doch wohl eher so aus, dass viele die 100% wollen und dann bald verzweifelt das Handtuch werfen, weil die zeitlichen Ressourcen oder die Disziplin und Ausdauer für die 100% Bemühungen einfach nicht ausreichen. Statt 80% des Ergebnisses landet man so bei.. Hmm vielleicht 30%?

Das Thema Ernährung und Abnehmen wird meiner Meinung nach oft viel zu kompliziert dargestellt. Oft werden Zusammenhänge genannt, die zwar logisch klingen, aber die schnell zu starkem Verzicht führen und sich vom Ergebnis her einfach nicht besonders lohnen.

Was sind die essenziellen 20% bei der Ernährung und beim Abnehmen?

Ich fasse hier Ernährung und Abnehmen mal zusammen, weil eine anständige Ernährung noch wichtiger beim Abnehmen ist als der Sport. Die genaue Antwort nach den 20% ist letztendlich individuell und hängt auch von deinen Vorlieben ab und dem was du bereit bist zu tun und was nicht. Dennoch glaube ich ganz wesentliche Punkte gefunden zu haben, die auf fast jeden zutreffen.

Folgende Fragen sind hilfreich:

• Was haben alle Ernährungsformen gemeinsam?

Ernährung ist zu individuell als dass man ein passendes Ernährungskonzept über alle stülpen könnte. Gleichzeitig kann man sich mit jeder Ernährungsform auch immer selbst verarschen. Wenn man sich den “gemeinsamen Nenner” der verschiedenen Ernährungsformen orientiert bzw. verschiedene Aspekte kombiniert kommt man einer gesunden Ernährung sehr nahe.

• Was ist im Bereich Ernährung das größte Problem und wie kann man diese Fehler umgehen?

In unseren Supermärkten herrscht absolutes Überangebot. Fehlervermeidung ist im Ernährungsbereich mindestens genauso wichtig geworden wie die Frage was gut für uns ist.

Zu folgendem Ergebnis bin ich gekommen:

Etwa 80% aus pflanzlich-vollwertigen Quellen

Faustformel: Stelle deine Ernährung etwa zu 80% aus unverarbeiteten, pflanzlichen Quellen zusammen. Also Gemüse, Vollkorn, gekochte Bohnen usw.

Es ist richtig, dass zu viel tierisches Eiweiß den Körper belastet. Deswegen muss aber noch lange keiner Veganer werden.
Auch Industriekost (Weißmehl, Zucker, raffinierte Fette) ist doof, aber so als Steinzeitmensch lebt es sich vielleicht doch etwas einsam? 😉
Vor etwa 150 – 200 Jahren lebte das einfache Volk fast ausschließlich von pflanzlich-vollwertigen Quellen und kannten viele Gebrechen nicht die die Menschen heute plagen. Wenn wir da wieder näher hinkommen, haben wir viel für unsere Gesundheit gewonnen.

Mindestens 30% aus Rohkost

Ist dir schonmal aufgefallen, dass der Mensch das einzige Lebewesen ist, dass seine Nahrung kocht? Es gibt viele Tierversuche die zeigen wie schnell Tiere bei Kochkost krank und gebrechlich werden.

Nur in rohen Lebensmitteln sind noch alle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme enthalten, die die Natur den Lebensmitteln mitgegeben hat. Also unverarbeitetes Obst, Gemüse, Salate, Nüssen, Sprossen usw.

100% Rohkost ist für die meisten Menschen aber wegen jahrzehntelanger Zivilisationskost und Bewegungsmangel nicht gut verwertbar und dann auch wieder eine Belastung für den Körper.

Ein Minimum von 30% Rohkost ist für jeden machbar. Wenn du täglich Salat ist, ab und zu (grüne) Smoothies zu dir nimmst, statt Süßigkeiten gesunde Nüsse snackst, hast du die Schwelle schnell erreicht.
Ich mache das so, dass mindestens eine Mahlzeit komplett aus Rohkost besteht. Das ist dann meistens ein großer Salat mittags mit viele Sprossen drin, damit das Ganze auch satt macht.

Achtsam Essen

Oben hab ich geschrieben, dass die Frage helfen kann, was denn die größten Probleme bei der heutigen Ernährung sind. Ich denke neben der Tatsache, dass es zu viel Industriekost (Weißmehl, Zucker, raffiniertes Fett) und tierische Produkte gibt, ist es das hastige Essen.

Essen schnell in sich reinschaufeln, am besten noch nebenbei ‘ne Serie schauen.

Nicht nur dass wir unser Sättigungsgefühl kaum mehr wahrnehmen. Es ist für den Körper auch viel schwerer die Nährstoffe richtig aufzunehmen.

Die Tendenzen dazu hat wohl jeder, weil es in unserer Gesellschaft auch so vorgelebt wird. Aber genauso kannst du auch bewusst Tendenzen und Schritte in die Gegenrichtung setzen:

Nimm dir Zeit fürs Essen, nimm den Geschmack wirklich war. Ziehe echte Gesellschaft immer der Fake-Gesellschaft von Serien und Videos vor. Und achte auf dein Sättigungsgefühl.

Die 80-20-Regel der Fitness

So da wir die 20% der gesunden Ernährung und dem Abnehmen kennen, schauen wir uns die 20% im Bereich Fitness an. Auch im Bereich Fitness quillt das Angebot an Fitnessprogrammen, Geräten und Methoden schier über. Dabei sind nur ein paar Grundsätze meiner Meinung nach wirklich entscheidend:

Regelmäßigkeit vor Intensität

Egal welchen Sport du machst – das wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Nicht die perfekte Methode macht dich fit sondern die regelmäßiger, ausreichend intensiver Sport. Das heißt aber auch: Erwarte nicht zu schnelle Ergebnisse. Viele Fitness-Youtuber haben bereits mehrere Jahre hinter sich, in denen sie regelmäßig Sport getrieben haben. Betrachte Fitness mehr als einen Lebensweg und die Strandfigur als Nebenprodukt.

Am einfachsten wird dir die Regelmäßigkeit fallen wenn du einen Sport wählst der dir Spaß macht und sich gut in dein Leben integrieren lässt.

Bei mir ist das zum Beispiel einfach das Fahrrad was ich häufig als Transportmittel nehme – jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit, in die Stadt, zu Freunden. Auf die Woche gesehen kommt da einiges zusammen. Durch meinen Freund bin ich zum Kraftsport gekommen und es fällt viel leichter zum Sport zu gehen, wenn man das gemeinsam macht und sich gegenseitig motiviert!

Meine Faustregel ist: Jeden Tag 1 Mal ins Schwitzen kommen 🙂 (bis auf ab und zu einen “Gammeltag” am Wochenende :p )

Gewisse Balance aus Kraft- und Ausdauersport

Die meisten haben entweder einen Hang zu Kraft- ODER Ausdauersport und das ist auch in Ordnung so. Für deine allgemeine Fitness und dein Wohlbefinden ist es gut wenn du zumindest ein bisschen von dem anderen Bereich einbaust anstatt dich auf einen Weg zu versteifen. An alle Frauen: Keine Angst von ein paar Liegestützen-Einheiten die Woche seht ihr nicht aus wie Arnold Schwarzenegger. Und an die Männer: Von ein paar Mal Fahrrad fahren die Woche schrumpft der Bizeps auch nicht. 🙂

Ausreichend Erholung

Je nach Fitnesslevel brauchst du ca. 2-3 Tage bis du dich von einer intensiven Einheit regeneriert hast. Vergleichsweise lockere Strecken mit Rad oder zu Fuß brauchst du nicht mit einrechnen. Für Anfänger gilt etwa 2 Tage Pause bei Ausdauersport und 3 bei Kraftsport. Fortgeschrittene können locker jeden Tag Ausdauersport betreiben und etwa alle 2 Tage Kraftsport. Hier gilt: je häufiger du trainierst, desto kürzer kannst du die Einheiten gestalten. Also zum Beispiel jeden Tag eine halbe Stunde Fahrrad, statt alle zwei Tage eine Stunde.

Damit deine Regeneration aber überhaupt richtig funktioniert, brauchst du zwei Dinge: erholsamen Schlaf und genug Sonnen/Tageslicht. Oder einfacher ausgedrückt: Orientiere dich an deinem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und arbeite mit statt gegen deinen Körper.

Darunter ist zu verstehen: Den Tag über aktiv sein und Sonnenlicht tanken (für Vitamin D) und abends dann am besten mit einer Abendroutine langsam wieder runter fahren vom Tag und den Körper auf Schlaf vorbereiten. Hier einige Tipps für guten Schlaf:

• Abendessen möglichst vor 19 Uhr (ab 19 Uhr ist dein Magen am wenigsten aktiv den Tag über, siehe Organuhrhttps://www.netdoktor.de/tcm/organuhr/
• 2 Stunden vorm Schlafen gehen kein Blaulicht mehr, damit ausreichend Melatonin (“Schlafhormon”) produziert wird. Wenn du nicht auf PC und Fernseher verzichten möchtest, gibt es Blaulicht-Filter für Handy und PC und für den Fernseher Blaulicht-Brillen
• Entspannende Tätigkeiten vorziehen: Eine Tasse Tee und ein schönes Buch eignen sich wohl besser zum Entspannen als der spannende Krimi – egal ob mit oder ohne Blaulichtbrille 😉
• Kein Koffein nach 14/15 Uhr: Solange Koffein im Blut ist kommt dein Körper nur schwer in die besonders erholsamen Tiefschlafphasen. Koffein hat eine Halbwertszeit von 8 Stunden. Wenn du dich also um 23 Uhr schlafen legst, solltest du nach 15 Uhr kein Koffein mehr zu dir nehmen. Wohlbemerkt reden wir hier aber nur von der Halbwertszeit! Das Koffein ist noch lange nicht abgebaut. Für wirklich guten Schlaf ist es besser ganz auf Koffein zu verzichten, soweit das für dich möglich ist.

Fazit

Jeweils 3 Aspekte für die 80 20 Regel der Ernährung und der Fitness. Klingt doch machbar oder? 😉 Ich hoffe ich konnte dich inspirieren das Thema Gesundheit mit mehr Leichtigkeit und Freude anzugehen.

Schreib mir doch gerne welche Punkte für dich besonders gut funktioniert haben und ob es aus deiner Sicht noch etwas wichtiges zu ergänzen gibt. 🙂