Glutenfrei – was bringt das?

Glutenfreie Ernährung ist in aller Munde. Die meisten erhoffen sich davon eine bessere Verdauung, weniger Gewicht und mehr Lebensenergie. Aber was hat es damit wirklich auf sich? Was bringt es und für wen ist es sinnvoll sich glutenfrei zu ernähren?

Die dänische Ernährungsstudie: Welcher Effekt hat glutenfreie Ernährung?

Das hat sich der dänische Wissenschaftler Oluf Pedersen auch gefragt. Er ernährt sich schon längere Zeit glutenarm, weil “es ihm damit besser geht”. Aber steckt da noch mehr dahinter als ein subjektives Gefühl? Er hat eine Ernährungsstudie durchgeführt und zwei Gruppen gebildet:

1. Gruppe: 27 Personen nehmen für acht Wochen “Überdosis” von 18 Gramm Gluten pro Tag zu sich (der dänischer Durchschnitt liegt bei 14 Gramm), dann eine kurze Zwischenphase mit normaler Kost, dann acht Wochen ohne Gluten
2. Gruppe: 27 Personen folgen dem umgekehrten Schema

Was ist das Ergebnis? Im Darm tummeln sich andere Bakterien wenn du dich glutenfrei ernährst. Ist das schlecht? Nein. In glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel sind einfach andere Fasern (Ballaststoffe) enthalten als in Erbse, Quinoa, Hafer und Reis. Und deswegen ändert sich auch dein Mikrobiom also die Zusammensetzung deiner Darmbakterien. Von den Studienteilnehmern wurden auch Blutproben genommen. Aber auch hier konnte nichts bemerkenswertes festgestellt werden: keine Auswirkung auf Stoffwechselhormone, Insulinempfindlichkeit, Blutfette, Zahl der Abwehrzellen und keine erhöhte Aktivität des Immunsystems festzustellen.

Also bringt glutenfrei gar nichts?

Jein. Zum einen gibt es etwa 1% in Deutschland, die an Zölliakie erkrankt sind und daher strikt auf Gluten verzichten müssen. Wenn die Betroffenen Gluten zu sich nehmen kann es zur chronischen Darmentzündung kommen. Der oft genannten “Glutensensitivität”, also das man zwar Gluten verträgt aber “sensibel” darauf reagiert, fehlt aber das wissenschaftliche Fundament und sorgt dafür, dass sich viele Menschen fragen was sie jetzt überhaupt noch essen “dürfen”. Meine Meinung ist, dass man beispielsweise beim überzüchteten Weizen etwas zurückhaltener sein sollte. Aber nicht unbedingt wegen Gluten sondern wegen zahlreichen anderen Substanzen, die den Weizen zwar für Bauern ertragreich, aber gesundheitlich bedenklich machen. Ein einziger positiver Effekt konnte bei der dänischen Ernährungsstudie allerdings festgestellt werden: Weniger Blähungen bei glutenarmer Ernährung! Hintergrund: Bei der Verdauung von glutenhaltigem Getreide bilden sich mehr Gase im Darm, was eben zu mehr Blähungen führen kann.

Glutenfrei ja, Industrienahrung nein

Wenn man sich allerdings die Inhaltsstoffe der glutenfreien Spezialprodukte anschaut, lassen die Blähungen wohl auch nicht lange auf sich warten.. 😉 Um die Backeigenschaften von glutenhaltigem Getreide nachzuahmen, werden Öl, Fett, Zucker, Emulgatoren & Co, also industriell stark verarbeitete Zusatzstoffe zugesetzt. Außerdem ist der Hauptbestandteil von glutenfreien Brot und Mehl meisten Maisstärke, was nichts anderes als “glutenfreies Weißmehl” ist. Ein Glutenverzicht bedeutet meistens gleichzeitig weniger Vollkornprodukte und damit der Verzicht auf die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn. Zwar kannst du die gesunden Stoffe, wie die Ballaststoffe, auch aus Nüssen, Hülsenfrüchten und eben glutenfreiem Vollkorngetreide zu dir nehmen. Untersuchungen zeigen aber, dass die wenigsten Deutschen das machen. Hinter den vielen glutenfreien Ersatzprodukten steckt zweifelsohne mittlerweile eine immer stärker werdende Industrie, die sich über Umsatz freut. Und die sich auch freut, wenn Menschen vor lauter Verunsicherung zur vermeintlich gesünderen Alternative greift. An dieser Stelle sei einmal Kant zitiert, der absolut richtig erkannte:

„Habe Mut, dich deines eigenen Verstandes zu bedienen!“ Immanuel Kant

Egal was dir irgendein Gesundheitsmagazin oder Guru erzählen möchte, wie schlimm Gluten ist – höre im wahrsten Sinne auf dein Bauchgefühl und verlier das “große Ganze” nicht aus dem Blick. Denn das was am meisten über unsere Gesundheit entscheidet ist:

1. Eine möglichst naturbelassene Ernährung (egal ob glutenfrei oder nicht) und
2. Wie zufrieden du mit dir und deinem Leben bist

Also in diesem Sinne: Gönn’ dir reinen Gewissens ein saftiges Vollkornbrötchen oder eine Scheibe Vollkornbrot mit leckerem Aufstrich! Wenn du nicht weißt wie, findest du auf dieser Seite allerlei Anregungen! 😉

Welche Glutenfreien Getreidesorten gibt es? Welche Getreidesorten sind glutenarm?

Glutenfreie Getreidesorten sind: Reis, Mais, Hirse, Braunhirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Die letzten drei sind botanisch gesehen aber kein Getreide. Weil sie aber wie Getreide verwendet werden, werden sie auch als Pseudogetreide bezeichnet. Glutenarme Getreidesorten sind Hafer, Roggen und alle Urgetreide (außer Kamut) wie Emmer, Einkorn oder Rotkorn. Getreide mit hohem Glutengehalt sind Weizen, Dinkel und Kamut.

Wie Glutenfrei backen?

Gerade bei den Backeigenschaften steht das glutenfreie Getreide dem glutenhaltigen einiges nach. Deswegen würde ich dir spezielle glutenfreie Rezepte ans Herz legen, weil die auf die Eigenheiten von glutenfreiem Getreide angepasst sind. Ausnahme: Rezepte für Kekse, Müsliriegel usw. gelingen mit glutenfreiem Getreide genauso gut. Für Brot, Brötchen, Muffings & Co spielt eine schöne Kruste und die richtige Konsistenz eine wichtige Rolle und deswegen ist hier das Gluten und die Backeigenschaften des glutenhaltigem Getreide wichtig.

Fazit

Egal welche Schlüsse du für dich und deine Ernährung ziehst, halte dir immer folgendes Zitat vor Augen:

“Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich!” Werner Kollath

Egal ob du glutenfrei, vegan oder paleo als deinen heiligen Ernährungsgral entdeckst, solange du deine Ernährung aus naturbelassenen Zutaten zusammensetzt, ist alles okay. Damit meine ich, dass du industriell verarbeitete Nahrungsmittel mit langen Zutatenlisten und Inhaltstoffen die du nicht mal flüssig aussprechen kannst, so weit es geht meidest. Außerdem natürlich auch die drei Teufel Zucker, Weißmehl (auch Graumehl) und isolierte Fette, wie z.B. Margarine oder raffinierte Öle. Funfact: Trotz der klaren Ergebnisse seiner eigenen Ernährungsstudie, möchte der Däne Oluf Pedersen weiterhin bei seiner glutenarmen Diät bleiben. Ob hier nicht der gute alte Placebo-Effekt im Spiel ist? 😉