achtsames essen

Achtsames Essen – Studien, Wirkungen, Erfahrungen & Tipps

Vielleicht kennst du das wenn du parallel zum Fernsehen oder Youtuben was isst und dich am Ende gar nicht mehr genau erinnern kannst wie du eigentlich gegessen hast oder wie das geschmeckt hat? 😀 Ich finde ja, dass Essen hat mehr „Respekt“ und Aufmerksamkeit verdient. Findest du nicht auch?

In diesem Artikel zeige ich dir welche positiven Auswirkungen achtsames Essen hat und wie du diese Gewohnheit nachhaltig und Schritt-für-Schritt aufbauen kannst.

Was bedeutet achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, dass du dein Essen bewusst wahrnimmst und dir Zeit lässt.

Starke Ablenkungen wie Fernsehen oder Youtube werden dabei gemieden.

Leichte Ablenkungen wie Gesellschaft, leise Musik usw. steigern das Wohlbefinden und sind von daher als förderlich zu betrachten.

Wieso achtsames Essen?

Durch Achtsamkeit beim Essen essen wir in der Regel langsamer und bewusster wodurch wie auch eher spüren wann wir satt sind. Durch die gesteigerte Körperwahrnehmung lernen wir wieder mehr auf unseren Körper zu hören und zwischen den zwei Arten von Hunger besser zu unterscheiden: Emotionaler Hunger (keine Angst, das haben wir alle irgendwie) und echter körperlicher Hunger.

Ich denke diese Zusammenhänge sind den meisten von uns bewusst. Viel wichtiger aber ist die persönliche Motivation. Warum interessierst du dich für achtsames Essen oder Achtsamkeit im Allgemeinen? Was willst du konkret für dich erreichen?
Bei mir ist das zum Beispiel um mehr innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Dankbarkeit zu etablieren. Außerdem ist meine Haut in letzter Zeit etwas schlechter geworden (leichte Unreinheiten und kleine Ekzeme an den Füßen), was ich auf einen zu hoch wahrgenommenen Stress zurückführe. Seither praktiziere ich wieder fast täglich Yoga und möchte mir das achtsame Essen nun (wieder) zur Gewohnheit machen.

Ein anderer guter persönlicher Beweggrund können zum Beispiel die eigenen Kinder sein, für die man ein Vorbild sein möchte. Meine Schwester hat zum Beispiel mit ihrem Mann wieder die Routine eingeführt, dass sie zumindest unter der Woche am Tisch essen und am Wochenende wenn sie Lust haben mal vorm Fernseher. So soll der kleine Sohn von Anfang an gute Sitten kennenlernen. 😛 In meiner Kindheit war es übrigens eine feste Regel, dass wir vor dem Fernseher nicht essen beziehungsweise erst nach dem Abendessen fernsehen dürfen. Auch wenn ich das als Kind manchmal nervig fand, fand ich es eigentlich schon damals gut und richtig und ich war für diesen Rahmen dankbar.

Schlank durch Achtsamkeit: Kann ich durch Achtsamkeit und achtsames Essen abnehmen?

Um das zu bewerten hab ich Studien herausgesucht, die deutlich nahelegen, dass man durch achtsames Essen tatsächlich abnehmen kann.

  • In einer 6-wöchigen Studie mit Übergewichtigen wurde herausgefunden, dass Achtsamkeit fördert die Impulskontrolle beim Essen (bzw. Allgemein) und senkt das Gewicht, Depression, wahrgenommener Stress. Dabei wurde Mediationen und achtsames Essen praktiziert und und Gruppendiskussionen über Körperwahrnehmung, Emotionen und Auslöser fürs Überessen geführt.
  • In über 4 Studien wurde eine positive Relation zwischen Achtsamkeit und Gesünderem Essen gefunden, und das obwohl einzelne Individuen keinerlei Anleitung zu achtsamen Essen erhalten haben. Auch hier wurde ein Rückgang bei der impulsiven Essensauswahl festgestellt, so wie eine geringere Kalorienaufnahme und eine gesündere Snack-Wahl.
  • In einer anderen Studie hat außerdem gezeigt, dass Erwachsene mit einem höheren Körperfettanteil zu impulsiveren Entscheidungen bei der Essenauswahl und Geldausgeben neigen. Ein einfaches Training zu achtsamen Essen konnte die Impulskontrolle bei der Essensauswahl zumindest temporär deutlich steigern und ist ein erster Schritt, um den Teufelskreis durchbrechen zu können.

Von einem Arzt habe ich mal zwei Thesen zum achtsamen Essen gehört. Zum einen, dass wenn man sich neben dem Essen stark ablenkt, man die Nährstoffe deutlich schlechter aufnimmt. Und zweitens, dass die Nährstoffaufnahme höher ist, wenn wir in guter Gesellschaft essen. Da Übergewicht auch immer durch einen Nährstoffmangel entseht, wäre das ein weiterer Indiz, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft. Zu beiden Thesen habe ich leider noch keine Studien gefunden, werde das aber gegebenenfalls nachtragen.

Achtsames Essen lernen – meine 3-Schritte-Anleitung:

1) Schaffe Atmosphäre!

Eine schöne Atmosphäre erleichtert das achtsame Essen und bewusste Genießen enorm. Hier ein paar Ideen:

  • in Gesellschaft (fällt mich am leichtesten und finde ich am schönsten! 🙂 )
  • Bei offenen Fenster
  • auf dem Balkon
  • mit leiser Musik
  • in der Natur

2) Kleine Schritte

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist nicht einfach. Fang klein an und sei stolz auf dich! Anstatt direkt jede Mahlzeit achtsam zu gestalten, versuch es doch erstmal für eine Woche für eine Mahlzeit am Tag? 🙂

3) Übung macht den Meister

Wenn du einen kleinen Schritt gefunden hast, der für dich ohne große Überwindung umsetzbar ist, wiederhole ihn so oft es geht bis er zur Gewohnheit wird. Schon bald ist für dich achtsames Essen ohne Ablenkungen ganz normal.

Meine Erfahrungen mit achtsamen Essen

Meine persönliche Erfahrung vom achtsamen Essen ist: Bessere Sättigung, weniger Verlangen zwischendurch zu Snacken sowie mehr Zufriedenheit und innere Ruhe.

Da ich aktuell viel im Home Office arbeite habe ich oft das Verlangen Gesellschaft durch Netflix-Serien zu ersetzen und eben nebenbei was zu essen. Dieses Muster will ich jetzt aber nach und nach auflösen und bin gerade dabei für 30 Tage mindestens 1 Mahlzeit achtsam zu mir zu nehmen. 🙂

Buchempfehlung zum Thema achtsames Essen

achtsam essen - achtsam leben: Der buddhistische Weg zum gesunden Gewicht

Preis: 14,99 €

34 gebraucht & neu ab 10,48 €

In diesem Buch erklärt der weltbekannte viatnamesische Zen-Buddhist Thich Nhat Hanh zusammen mit der renommierten amerikanischen Ökotropgologin Dr. Lilan Cheung, warum bewusstes und achtsames Essen wirksamer ist als alle Diäten. Das Buch ist ein Hybrid aus Ernährungs- und Achtsamkeitsbuch, dass die universelle Weisheit Nhat Hanhs vermittelt: Sei aufmerksam & atme.

Das Buch hilft durch einfach Übungen achtsamer und (falls sinnvoll) weniger zu essen, sowie zu erkennen was einem selbst gut tut. Abgerundet wird es durch einfache aber effektive Achtsamkeits- und Körperübungen.

Es ist eine Erinnerung, dass uns allen die Mittel zu einem entspannterem Leben mit deutlich reduziertem wahrgenommenen Stress zur Verfügung stehen.

Fazit

Egal ob Abnehmen, mehr Genuss, gute Sitten oder einfach mehr Zufriedenheit – achtsames Essen ist eine machtvolle Gewohnheit für mehr Lebensqualität.

Ich hoffe in diesem Artikel waren ein paar hilfreiche Impulse und Tipps für dich dabei. Wenn du deine eigenen Erfahrungen oder Gedanken zu dem Thema teilen möchtest, freue ich mich über einen Kommentar.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.