Gesund Backen – eine Anleitung – Vollkorn, hocherhitzbare Öle, gesunde Süßungsalternativen

Was bedeutet „Gesund Backen“? Für einige mag das nach einem Widerspruch in sich klingen. Denn Gebackenes enthält meist viel Zucker und Weißmehl und sind so gar nicht gesund. Aber auch wenn man zum Vollkornmehl und statt Zucker eine natürliche Süße wie Honig, Datteln oder Stevia nimmt, gibt es Zweifler die sich sorgen um Gluten machen oder ähnliches. Die Liste an möglichen „gesundheitlichen Bedenken“ sind lang und umso größer scheint das Spagat wirklich gesunde und nahrhafte Backrezepte zu kreieren.

Wer wirklich gesund backen will, braucht einen Paradigmen-Wechsel weg von „hauptsache es schmeckt“ hin zu „leckere UND nahrhafte Rezepte“. Deswegen hab ich in der Überschrift auch geschrieben „Rezepte für Körper, Seele und Gaumen“. Wir wollen unserem Körper gut tun und das geht mit natürlichen, vollwertigen und leckeren Rezepten.

Die Rezepte auf diesem Blog sind simpel und mit wenigen, naturbelassenen Zutaten:

• frisch gemahlenes Vollkornmehl (statt Weißmehl oder gekauftes Vollkornmehl)
• Mehl-Alternativen wie Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosmehl usw.
• natürlicher Süße wie Trockenfrüchte, Bananen, Stevia und Honig (statt Zucker und vermeintliche Alternativen)
• hoch-erhitzbares Öl wie Kokosöl, speziell behandeltes Olivenöl oder auch Sonnenblumenöl

Außerdem lege ich Wert auf naturbelassene Backutensilien. Holz, Emaille, Edelstahl und beispielsweise ungebleichtes Backpapier.

Warum solltest du überhaupt selber backen?

Etwa 85% des Backwarenangebots in Deutschland ist aus Weißmehl. Dabei werden die Backwaren häufig als „gesund“ getarnt. Dem Mehl werden Samen & Saaten zugesetzt, die für sich genommen ja gesund sind, aber auch ein Weißmehl-Körnerbrot bleibt ein Weißmehlbrot. Außerdem wird der Teig beispielsweise mit Malzsirup dunkel gefärbt, weil dunkler mit gesünder assoziiert wird. Dazu kommen dann noch diverse Konservierungs- und Zusatzstoffe, die oft nicht mal aufgeführt werden müssen!

Selbst wenn du mal Vollkorn-Backwaren findest, sind auch hier oft bedenkliche Konservierungsstoffe und industrieller Sirup enthalten. Außerdem wird das Mehl nur in den seltensten Fällen frisch vor dem Backen gemahlen. Es wird viel mehr aus wertlosen Lagermehlen und – Schroten hergestellt, die durch die lange Lagerung kaum noch Vitalstoffe/ Mikronährstoffe enthalten .

Zum Glück gibt es aber eine Lösung: Backe dein Backwaren einfach selbst! Wie? Das zeige ich dir auf diesem Blog. 

Dabei entscheidest du selbst das Tempo und auch den Schwierigkeitsgrad. Sauerteigbrot beispielsweise ist super, aber auch ein einfaches Vollkorn-Hefebrot ist sehr gut und viel besser als das meiste was es so zu kaufen gibt!

Am leckersten und gesündesten ist es, wenn du dein Mehl mit einer Getreidemühle frisch vorm Backen mahlst! Wenn du keine eigenen Mühle hast, findest du in den meisten Bioläden oder Reformhäusern ebenfalls Mühlen vor, um die Körner direkt zu frischem Mehl zu verarbeiten. Die Rezepte funktionieren aber natürlich auch mit gekauftem Vollkornmehl.

Das Märchen vom ungesunden Getreide & vom Wissen das verloren geht…

Jahrtausende mit Vollkorn

Über Jahrtausende hinweg war Vollkorn bzw. Vollgetreide ein wichtiger Bestandteil der menschliche Ernährung. Seitdem  die Menschen vor ungefähr 10.000 Jahren in Europa sesshaft wurden, begannen sie mit der Getreide Kultivierung und dem Backen und sicherten so das Überleben für sich und die Familie. Aber auch schon vorher zu Zeiten der Jäger & Sammler wurde aus Getreide in Form von Wildgräsern genutzt.

Seit dieser Zeit ist viel passiert. Um den Getreideanbau ertragreicher zu machen, wurden viele Getreidesorten gezüchet und gekreuzt. Insbesondere Weizen wurde stark überzüchtet, enthält dadurch weniger Vitamine & Mineralien und viel Gluten und ist heute ziemlich im Verruf.
Viele der alten Getreidesorten, sogenannte Urgetreide, erleben jedoch derzeit eine regelrechte Renaissance! Man findet sie immer mehr im Bioladen oder sogar im Supermarkt und mehr und mehr Bauer „trauen“ sich wieder diese Sorten anzupflanzen auch wenn sie davon weniger Profit erwarten als beispielsweise von Weizen- und Dinkelanbau.

Doch egal ob Urgetreide oder „moderneres“ Getreide – bis etwa Mitte des 19. Jahrhunderts wurde zum Backen ausschließlich frisch gemahlenes Mehl verwendet und hat die Menschen gesund gehalten.

Weißmehl und seine Folgen ist eine „junge Erfindung“

Erst mit Entwicklung der Großstädte vor etwa 150 Jahren stieß man mit dem „Frischmehl“ auf ein Problem: die kurze Haltbarkeit! Vorher gab es in jeder kleinen Kommune ein paar Bäcker, die das Mehl immer frisch gemahlen haben und damit das Dorf versorgten. In den Großstädten wohnen viel mehr Menschen auf kleinem Raum und es kam zu ernsthaften Versorgungsproblemen.

Das frische Mehl (aus dem ganzen Korn) ist nur einige Wochen haltbar bis es dann ranzig und ungenießbar wird. Grund dafür ist der ölhaltige Keim (Bestandteil vom Getreidekorn), der durch den Mahlprozess aufgeschlossen wird und somit das Öl zu oxidieren beginnt. Zur Verdeutlichung hier einmal ein Querschnitt eines Getreidekorns:

Das Getreidekorn besteht im Wesentlichen aus drei Bestandteilen:

• Der Mehlkörper: Den größten Teil des Getreidekorns macht der Mehlkörper aus, der vor allem Stärke enthält
• Die Randschichten: Auch in den Randschichten des Korns stecken viele wertvolle Inhaltsstoffe und Ballaststoffe
• Der Keim: Im Keim sind alle Stoffe angelegt, damit aus dem Korn eine neue Pflanze wachsen kann. In stecken die meisten Vitalstoffe des gesamten Korns, darunter Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Fette

Es musste also ein Mehl her, dass lagerfähig ist, um den wirtschaftlichen und organisatorischen Anforderungen in einer Großstadt gerecht zu werden. Und genau das wurde erreicht. Die Lösung des Problems war es den Getreidekeim vor dem eigentlichen Mahlprozess zu entfernen. Egal ob Vollkornmehl oder Weißmehl – fertiges Mehl wird als „Auszugsmehl“ bezeichnet, weil es um die wertvollsten Bestandteile (jene im Getreidekeim) verarmt und somit für den Organismus wertlos geworden ist.

Bei Auszugsmehl (Weißmehl bei Weizen, Graumehl bei Roggen) sind im Vergleich zu frisch gemahlenem Vollkornmehl folgende Wirkstoffverluste festzustellen (Quelle: „Jetzt werde ich Vegetarier“ von Helma Danner, Econ):

• Provitamin A: 100% Verlust
• Vitamin E: 100% Verlust
• Vitamin B1: 86% Verlust
• Vitamin B2: 69% Verlust
• Eisen: 84% Verlust
• Kupfer: 75% Verlust
• Magnesium: 52% Verlust
• Kalzium: 50% Verlust

Vor 150 Jahren galt das Auszugsmehl als eine clevere Entwicklung.
Heute wird es immer mehr als Ursache zahlreicher Zivilisationskrankheiten erkannt (Diabetes Typ2, Arterienverkalkung, Allergien, Rheuma & Co). Gemeinsam mit anderen Industrienahrunsgsmitteln wie Fabrikzucker und industrielles Fett (z.B. Margarine). Fast alle Zivilisationskrankheiten lassen sich auf einen Vitalstoffmangel zurückführen. Durch den Mangelzustand kommt es zu Stoffwechselstörungen, welche sich wiederum in einer Vielzahl an Krankheiten oder Problemen ausdrückt.

Immer wieder wird der gesundheitliche Wert von Vollkorn-Getreide infrage gestellt. Die Diskussion um Gluten, Anti-Nährstoffe & Co führen zu Verunsicherungen. (Nur als Randnotiz: glutenfreie Backwaren bestehen meist hauptsächlich aus Maisstärke, was sozusagen „glutenfreies Weißmehl“ ist).

Wenn dir allerdings mal ansiehst, wie sich die sogenannten Zivilisationskrankheiten parallel zur Industrialisierung (= massenhafte Verbreitung von Auszugsmehl, Fabrikzucker, Fabrikfette) entwickelt haben, merkt man, wie oberflächlich und sinnlos diese Panikmacherei um einzelne Stoffe ist! Frische Vollkornprodukte haben für Jahrtausende die Menschen gesund gehalten und das tun sie heute immer noch!

Also: lass‘ uns gemeinsam die Tradition um das gute alte Vollkornbrot aus frischem Mehl neu aufleben und werde Teil der Backgeflüster-Community 

Welches Öl zum Backen ist gesund?

Ganz allgemein ist ja naturbelassenes, kaltgepresstes Öl empfehlenswert. Speziell fürs Gesunde Backen solltest du auf Öle achten die hocherhitzbar sind. Das bedeutet Öle, die zum Beispiel bei 180°C keine schädlichen Stoffe entwickeln. Entscheidend ist hier der Rauchpunkt. Der Rauchpunkt ist jene Temperatur, bei der beim Öl deutliche Rauchbildung entsteht. Beim Kokosöl liegt der Rauchpunkt beispielsweise bei 185 – 205°C und daher eignet sich dieses Öl ideal zum Braten und Gesundem Backen.

Eine einfach Faustformel ist hier: Öle/ Fette, die bei Raumtemperatur fest sind, sind auch hoch erhitzbar. Dazu zählen:

• Kokosöl
• Palmöl
• Butter
• Ausnahme: Speziell behandeltes und damit hoch-erhitzbares Olivenöl oder Sonnenblumenöl

Welche gesunde Zuckeralternativen zum Backen gibt es?

Der Markt wird ja regelrecht überschwemmt mit vermeintlich gesunden Süßungsalternativen. Aber was ist da wirklich dran? Um zu erkennen was wirkliche Alternativen sind, schauen wird uns mal die Eigenschaften von gewöhnlichen Haushaltszucker an. Wenn die jeweilige Alternative sehr ähnliche oder sogar schlechtere Eigenschaften hat, dann ist es auch keine gesündere Alternative. Im Anschluss schauen wir uns an, was ein wirklich gesundes Süßungsmittel ausmacht.

Also, der gewöhnliche Haushaltszucker hat grob folgende Eigenschaften:

• Es ist ein Kohlenhydrat-Isolat und enthält nicht mal mehr Spuren von Mikronährstoffen
• Es hat ein Glukose: Fruktose Verhältnis von 1:1. Was aber nicht dafür spricht dass der Haushaltszucker gesund ist, sondern nur, dass das Ausgangsprodukt Zuckerrübe ein optimales Glukose zu Fruktose Verhältnis hat
• Es stört das Gleichgewicht der Darmflora und verursacht damit indirekt Verdauungsprobleme, die auch noch einige Tage nach Zuckergenuss anhalten können

Fast alle der gängigen Zuckeralternativen haben ähnliche oder sogar schlechtere Eigenschaften. Alles was auf -sirup, -ose oder -dicksaft endet, sollten sie aus gesundheitlichen Gründen eher meiden.

Wirklich gesunde Zuckeralternativen sind:

• Honig

Honig ist der einzige „Sirup“ der in seiner naturbelassenen Form auch so vorkommt. Es ist kein Verdicken oder Einkochen nötig. Daher enthält der Honig in dieser naturbelassenen, rohen Form auch noch relativ viele Mineralien, die den Stoffwechsel unterstützen. Natürlich ist der Honig trotzdem sehr konzentriert und kann in größeren Mengen die Zähne oder die Darmflora angreifen.

• Bananen und Trockenfrüchte

Genauso wie der Honig: zwar recht konzentriert aber dafür noch recht mineralstoffreich in ihrer naturbelassenen Form.

• Stevia

Um Stevia rangen sich ja auch einige Mythen. Weil die Zuckerindustrie wohl eine zu starke Konkurrenz fürchtete, durfte Stevia lange Zeit nur als „Badezusatz“ verkauft werden. 😀

Stevia ist eine kleine Pflanze, deren Blätter eine enorm hohe Süßkraft haben. Das interessante ist, dass Stevia allerdings gar keine Kalorien enthält! Deswegen wird sie auch häufig für Diabetiker empfohlen.

Wie stark wurde Stevia verarbeitet bevor wir es verwenden können? Mein Kenntnisstand ist, dass die Pulverform (reine Steviagylcoside) viele chemische Prozesse mit teilweise bedenklichen Chemikalien durchlaufen muss. Das Stevia in flüssiger Form und die gemahlenen Blätter sind deutlich naturbelassener. Ich werde damit mal ein wenig experimentieren und dann hier ein Update über meine Backerfahrungen geben 

Ansonsten ist Stevia aber anscheinend geschmackssache. Manche finden es viel zu bitter, viele merken aber auch gar keinen Unterschied. Ich hab mal eine Doku gesehen, in der Menschen auf der Straße Süßwaren mit Haushaltszucker und die Alternative mit Stevia angeboten wurden. Anschließend sollten sie raten wo was drin ist. Oft wurde sogar falsch getippt und die Stevia-Alternative für die Zucker-Variante gehalten! Aus meiner Sicht ein klarer Zuspruch für das Potenzial von Stevia!