Ist eine Vitamin-B12-Supplementierung sinnvoll (für Veganer)?

Die “Academy of Nutrition and Dietics”, eine der weltweit größten Organisationen von Ernährungsexperten, vertritt folgendes Statement zur vegetarischen beziehungsweise veganen Ernährung:

“It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. […] Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.“

Dieses Statement ist ein Meilenstein, denn von vielen Institutionen, darunter auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wird immer noch die These vertreten, dass der Mensch ohne tierische Produkte nicht gesund leben könne und es zu Mängeln an beispielsweise Eiweiß oder Calcium kommen würde.

Interessant ist, dass die “Academy of Nutrition and Dietics” speziell auf die Versorgung von Vitamin B12 eingeht und meint ein Veganer brauche eine verlässliche Quelle an Vitamin B12, wie beispielsweise angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Ist ein Veganer wirklich auf eine externe Quelle von B12 angewiesen?

In diesem Artikel zeige ich dir, was das Vitamin B12 überhaupt ist, was “verlässliche Quellen” sind und ob es wirklich sinnvoll und notwendig ist, als Veganer Vitamin B12 zu ergänzen.

Disclaimer: Der Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat oder Diagnose und ist keine Handlungsempfehlung. Das Thema ist sehr komplex und es ist unmöglich auf alle relevanten Studien in einem Artikel einzugehen. Mein Ansatz ist es, die wichtigsten Fakten, wissenschaftlichen Untersuchungen, Argumente und Studien aufzuführen und zu diskutieren, so dass du dir deine eigene Meinung bilden und bei Bedarf weiter forschen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Auf der ganzen Welt gibt es gesunde Völker, die nur zu rituellen Anlässen winzige Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, aber keinerlei B12-Mangel-Schäden zeigen
• Öckermann zeigte 1979, dass Veganer, die zwischen 3 und 30 Jahren keine Tierprodukte zu sich nahmen, ausreichend B12 im Blut haben. Die Menge an B12 in der Nahrung war sehr gering und spricht dafür, dass angesichts des hohen Spiegels im Blut, die körpereigene Produktion stattfindet.
• Mittlerweile gibt es mehrere Studien die zeigen, dass das B12, dass im menschlichen Darm von Mikroben produziert wird, ausreichend resorbiert werden kann (siehe Abschnitt “körpereigene Produktion”)
• Die Langzeiterfahrungen von YouTuberin Silke Leopold und YouTuber Ricardo Leppe zeigen normale oder sogar erhöhte B12-Werte im Blut trotz 10-30 Jahre vegan ohne Supplemente
• Laut I. J. Hutchins ist die Fähigkeit unserer Darmflora die Vitamine K und B12 zu erzeugen umgekehrt proportional zur Vitaminzufuhr. Fehlt eines der Vitamine in der Nahrung, wird es vom (gesunden) Darm erzeugt, und umgekehrt werden Vitamine weniger erzeugt wenn sie mehr über die Nahrung zugeführt werden. Die Umstellung benötigt eine gewisse Zeit.
• Bei einer veganen Ernährung mit vielen industriellen Produkten und Zucker solltest du sicherheitshalber B12 supplementieren
• Die Empfehlungen über den Tagesbedarf des B12 klaffen stark auseinander. Die DGE empfiehlt für einen normales Erwachsenen 4μg/Tag, die amerikanische “National Academy of Medicine” 2-2,4 und der amerikanische Ernährungswissenschaftler sogar nur 0,1μg!
• Der Bedarf an B12 bei einer vollwertig-pflanzenbasierten und mäßigen Lebensweise gilt als deutlich geringer im Vergleich zum Durchschnitt
• Wenn du dich vegan ernährst und kein B12 supplementieren möchtest, achte auf eine vollwertige Ernährung und vermeide übertriebene Hygiene, damit genug Mikroorganismen in deinen Organismus gelangen. Gute Quellen für Mikroorganismen sind beispielsweise ungwaschenes Gemüse, Obst und WIldkräuter und Sprossen.

Gesunde Völker ohne B12-Zufuhr

Bevor wir uns die Details und Theorien rund um B12 ansehen, ist erstmal die Tatsache zu sehen, dass es große Bevölkerungs-Gruppen, beispielsweise in Afrika, Asien und Ozeanien gibt, die Jahrtausende lang ohne Milch und fast ohne Fleisch und Ei, nur bei seltenen Ausnahmen, lebten und immer noch leben.

Folgende Völker sind wissenschaftlich untersucht worden [1]:

• Binnenlandpapua von Neuseeland
• Okinawa (Japan)
• Nordchinesen
• Jemenitische Juden

Diese Völker leisten körperliche Schwerstarbeit und sind sehr fruchtbar und das bei meist nur 30g pflanzlichem Eiweiß pro Tag! Es wurden keine B12-Mangelschäden gefunden. Da B12 sowohl für die Fruchtbarkeit des Spermas als auch für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit enorm wichtig ist, scheinen sie mehr als genug von diesem Vitamin zu bekommen.

Zen-Buddhisten, die sich seit Jahrhunderten auf strenge Pflanzenkost beschränken, zählen zu den gesündesten und langlebigsten Gliedern der Gesellschaft. Das B12, dass sie zuführen kommt i.d.R. aus vergorenen Sojaprodukten und aus Meerespflanzen.

Aus neuerer Zeit liegen auch wissenschaftliche Untersuchungen von vegan lebenden Gruppen vor. Prof. Per-Arne Öckermann führte 1979 wissenschaftliche Untersuchungen an Veganern durch, die sich zwischen 3 und 30 Jahren vegan, also ohne jegliche Tierprodukte, ernährt haben (siehe schwedische „Transkrift för Hälsa“ 2/79). Die Menge an Vitamin B12 in der Ernährung dieser Menschen war außerordentlich gering – lediglich in milchsauren Gemüse (z.B. Sauerkraut) und Getreidebrei kamen Spuren vor. Ein Vergleich mit einer Kontrollgruppe zeigte, dass diese 10 Mal mehr B12 in der Nahrung hatten. Dennoch konnte im Blut der Veganer ausreichend B12 nachgewiesen werden. Der hohe Gehalt an Vitamin B12 im Blut bei vergleichsweise niedrigem Gehalt von B12 in pflanzlichen Lebensmitteln spreche dafür, dass eine körpereigene B12-Produktion durch Mikroorganismen im Darm stattfinde. [2]

Mit der Erkenntnis dass Millionen Menschen seit jahrtausenden ohne B12-haltige Tierprodukte oder B12-Supplementierung gesund und leistungsfähig leben, ist der unumstößliche Beweis, dass menschliches Leben und Gesundheit ohne Tierprodukte und B12-Tabletten möglich ist.

Aber schauen wir uns erstmal was das Vitamin B12 überhaupt ist, welche Quellen es gibt und was der Bedarf ist.

Vitamin B12 Steckbrief

Der Begriff Vitamin B12 umfasst eine Gruppe ähnlich strukturierter Moleküle, die sich an der sechsten Koordinationsstelle des Cobalts unterscheiden und daher auch Cobalamine genannt werden. Cobalamine fungieren als Coenzyme und Cofaktoren. Die B12-Formen, deren Wirkungsweise verschieden ist, ist das Cyanocobalamin, das Hydroxocobalamin und das Methylcobalamin.

Wissenswertes rund um Vitamin B12 [3]:

• Der Vitamin-B-12-Stoffwechsel steht in Wechselwirkung mit dem Folsäurestoffwechsel. Ausreichend Folsäure (Vitamin B9) ist wichtig, weil ein Mangel daran die Wirksamkeit des B12 herabsetzt. Unerhitztes grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Feldsalat, Wirsing, Grünkohl, Kräuter, Wildkräuter usw.) sind die besten Lieferanten für Folsäure.
• Vitamine sind für den Stoffwechsel von Mensch und Tier essenzielle Nährstoffe, die vom Organismus nicht oder nur unzureichend selbst synthetisiert werden können.
  Ausnahmen bilden das Vitamin-D1-Hormon, Vitamin K und B 12. Vitamin D wird durch Einwirken der Sonnenstrahlen auf die Haut endogen produziert. Vitamin K und B B12 werden über die Darmbakterien synthetisiert.
• Vitamin B12 ist extrem stabil und verliert nach Behandlung mit Licht, Hitze, Alkali oder Bestrahlung kaum an seinen Eigenschaften
• Geschichte des Vitamin B12:
  Entdeckung: 1926
  Isolierung: 1948
  Strukturaufklärung: 1956
  Synthese: 1972

Welche Formen sind bioaktiv?

 Die bioaktiven, also für den Stoffwechsel nutzbaren, Cobalamin-Formen sind das Methylcobalamin und das Adenosylcobalamin. Im Blut findet sich das Methylcobalamin.

Das Cyanocobalamin ist aufgrund seiner Stabilität die bevorzugte Form in Vitaminpräparaten. Allerdings kommt diese Form weder im Tier- noch im Pflanzenreich natürlicherweise vor. Es muss vom Körper in eine aktive Form ungewandelt werden.

Quellen von B12

Vitamin B12 kommt in tierischen und bestimmten Gruppen von pflanzlichen Lebensmitteln vor. Außerdem wird es im gesunden menschlichen Darm produziert und auch ausreichend resorbiert (Quellen siehe Abschnitt).

Tierische Nahrungsmittel

Lange Zeit wurde angenommen, B12 sei nur in tierischen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen enthalten. Dies erweckt den Eindruck dass B12 tierischer Herkunft sei, was aber nicht stimmt denn B12 wird ausschließlich von Mikroben gebildet. Auch Vitamin-B12-Präparate werden mithilfe von Mikroorganismen synthetisiert, die mit pflanzlichen und mineralischen Stoffen gefüttert werden. Das Tier ist also nur ein Zwischenträger des Vitamins. Besonders reich an B12 sind tierische Innereien  wie die Leber, weil diese genauso wie beim Menschen ein großer B12-Speicher ist.

Körpereigene Produktion von Vitamin B12 im menschlichen Darm

Die Beobachtung das Veganer bei geringer B12-Zufuhr ausreichend B12 im Blut haben, hat vermuten lassen, dass Mikroben im menschlichen Darm ausreichend B12 herstellen. Aus dieser Vermutung ist heute wissenschaftliche Sicherheit geworden[4]:

• Dr. Wolfgang Tilling wies nach das B12 im Darm produziert und auch genügend resorbiert werden kann
• Eine Studie des Frances Stern Nutritional Center der Tuffs Medical School in Boston zeigt, dass Kinder, die noch nie tierische Nahrungsmittel bekommen haben, ausreichend mit Vitamin B12 versorgt waren
• William Shurleff, Direktor des New Age Food Center in Lafayette (USA) weist auf die Möglichkeit der innerleiblichen Produktion von B12 im Menschen hin

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12

Auch wenn der hohe B12-Gehalt im Blut der Veganer bei geringem B12-Gehalt in der Nahrung für die körpereigene Produktion im Darm spricht „sollte die Menge an B12 in pflanzlichen Lebensmittel nicht unterschätzt werden.“[5]

Demgegenüber steht die These von Dr. Watanabe et al: Demnach sei bei pflanzlichen B12-Quellen Vorsicht geboten, denn die meisten enthalten keine relevanten Mengen, um den Tagesbedarf zu decken und außerdem sollte das pflanzliche Lebensmittel nachweislich aktives B12 enthalten und keine Analoga (inaktive Formen).[6] Beides lässt sich nicht immer eindeutig sagen, da die Mengen schwanken und es nicht zu jedem pflanzlichen Lebensmittel Studien über die Bioverfügbarkeit des B12 gibt oder die Hersteller keine eindeutige Angabe dazu machen.

Prof. Hans A. Schweigart führt in seinem Vitalstofftabellarium drei pflanzliche Lebensmittel-Gruppen (unpasteurisitert) auf, bei denen Vitamin B12 nachgewiesen ist[7]:

1. Mit Bakterien oder Schimmelpilzen fermentierte Produkte:
   • Miso, Tempeh und Natto (aus Soja),
   • Sauerkraut, Kimchi (fermentiertes Gemüse)
   • Getränke, die durch Gärungsprozessen auf Getreidebasis hergestellt werden
2. Einzeller-Proteine, vor allem Mikroalgen (Spirulina, Chlorella, Scenedesmus) und Hefen (auf entsprechendem Nährboden)
3. Nahrungspflanzen des Meeres

In vielen Büchern werden weitere fermentierte Lebensmittel wie Bier und Schwarztee und außerdem Pilze und „gewöhnliche“ pflanzliche Lebensmittel als B12-Quelle genannt wie ungeschältes Wurzelgemüse, Wildpflanzen und Kräuter, Weizengras und Gerstengras, Lupinenprodukte usw. genannt. Für den B12-Gehalt spielen die Bodeneigenschaften wie Humusreichtum und Kobaltgehalt eine Rolle.

In Schwarztee sollen beispielsweise 0,1 bis 1,2 µg B12 pro 100g (Trockenmasse) enthalten sein, was auf einen Liter aber gerade mal 0,02 µg. Bei Ratten wurde bewiesen, dass sich ein B12-Mangel gebessert hat – wie sieht es aber beim Menschen aus? Weitere Angaben zu Mengen und Bioverfügbarkeit von B12 in pflanzlichen Lebensmitteln findest du hier.

Bioverfügbarkeit des Vitamin B12 aus Algen

Ob es sich bei den Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina oder der Salzwasseralge Nori um die biologisch aktiven Formen oder um B12-Analoga handelt, das nicht vom Menschen aufgenommen werden kann, wird aber kontrovers diskutiert.[8] [9] [10]

In zwei Studien von 2001 und 2002 kam heraus, dass Chlorella und Nori bevorzugt die bioaktiven Formen  und kaum Analoga enthalten, während bei Spirulina die Analoga dominierten. Die Wissenschaftler schreiben, dass „die Ergebnisse vermuten lassen, dass Algen (aber nicht Spirulina) eine bioverfügbare Vitamin-B12-Quelle für Säugetiere darstellen“.[11] [12]

In einer weiteren Studie wurde in getrockneten Nori-Algen 55 µg B12 pro 100g gefunden. Davon waren 60% in den bioaktiven Formen Mehtylcobalamin und Adenosylcobalamin. Dann wurde die Wirksamkeit an Ratten erforscht: Die Ratten hatten zu Beginn einen hohen Methylmalonsäurewert im Urin, was auf einen Mangel hindeutet. Nach 20 Tagen konnte keine Methylmalonsäure mehr gemessen werden, der Mangel war also behoben.[13]
In einer indischen Studie von 2015 wurde in getrockneter Chlorella 30 µg pro 100g nachgewiesen.[14] Dr. Watanabe weist darauf hin, dass der B12-Gehalt in Chlorella stark schwanken würde – zwischen 0 und 100 µg pro 100g. Dies liegt wahrscheinlich am wechselnden Kobalt-Gehalt im Wasser. Hersteller von Chlorella-Algen geben daher den B12-Gehalt an.

Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln

Bei fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut wird ähnlich wie bei den Algen kontrovers diskutiert, ob das von den Mikroorganismen gebildete Vitamin B12 vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann (oder ob es sich um Analoga handelt) und ob die Menge überhaupt relevant ist, um den Tagesbedarf an B12 zu decken.

Die probiotische, also darmflora-fördernde, Wirkung dieser fermentierten Lebensmittel wird in diesem Kontext kaum bis gar nicht betrachtet. Durch diese werden die nützlichen, b12-produzierenden Darmkulturen des Menschen gefördert und die körpereigene B12-Produktion angeregt. Meiner Einschätzung nach könnte diese noch wichtiger, als die quantitative B12-Menge dieser Lebensmittel sein. Überhaupt werden die oben aufgeführten Quellen zur körpereigenen  Produktion im Darm kaum bis gar nicht diskutiert sondern weiterhin die These vertreten der Mensch sei auf eine externe B12-Zufuhr angewiesen.[15] [16]

Zusammengefasst sei nochmal betont: B12 wird ausschließlich von Mikroben, also Bakterien, Schimmelpilzen, Algen und Hefen erzeugt. Alles höhere Leben bezieht ihren Bedarf aus ihnen.

Aufnahme von B12

Unabhängig davon,  ob das Vitamin B12 nun extern zugeführt oder im eigenen Darm produziert wird, gibt es einige Dinge, die notwendig, damit das B12 aufgenommen werden kann.

Ausreichend Folsäure (Vitamin B9) in der Ernährung ist wichtig, weil ein Mangel daran die Wirksamkeit des B12 herabsetzen kann. Der beste Lieferant für Folsäure ist unerhitztes grünes Blattgemüse. Aber auch Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind auch sehr gute Quellen für Folsäure.

Für das B12 das über die Nahrung zugeführt wird, ist außerdem eine Art „Begleitschutz“ der „Intrinsic Faktor“ wichtig, der das B12 vom Magen bis zur Resorptionsstelle im Dünndarm transportiert. Der Intrinsic Faktor ist ein Glykoprotein, dass bei der Eiweißverdauung im Magen entsteht. Bei zu wenig Magensäure, infolge jahrzehntelanger ungünstiger Lebensweise, oder anderen Magenerkrankungen, kann es sein, dass nicht genügend davon produziert wird.

Das würde auch erklären, warum der B12-Mangel mit steigendem Alter häufiger wird. In der westlichen Welt hat ab 50 etwa jeder zweite eine zu schwache Magensäure.

Für die körpereigene Produktion und Aufnahme im menschlichen Darm ist natürlich eine gesunde Darmflora die absolute Voraussetzung. Nach den klinischen Erfahrungen von Dr. med. Max O. Bruker (2017) ist der Zustand der Darmflora das Resultat der Kostform der letzten drei Monate.

Bei der Mischkost wird ja gerne das Argument genannt, dass diese wenigstens eine ausreichende B12-Zufuhr automatisch sicherstelle. Demgegenüber steht allerdings das die gleiche Ernährung für eine ungünstige Darmflora sorgt und damit die Eigenproduktion gefährdet.

Wie funktioniert die Bildung und Aufnahme von B12 eigentlich bei pflanzenfressenden Tieren?

Bei Wiederkäuern (Rind, Schaf, Ziege usw.) wird das B12 durch die Bakterienflora des Pansen (der größte der Vormägen) erzeugt und aufgenommen.

Bei manchen nicht wiederkäuenden Pflanzenfressern (z.B. Kaninchen, Elefant) erfolgt die Aufnahme des von den Darmbakterien erzeugten B12s teilweise durch Koprophagie (Kotfressen). Auch bei manchen Affen, die sich weitestgehend pflanzlich ernährten, wurde beobachtet, dass sie unverdaute Samen aus ihrem Stuhl essen, mit der These das sie so ihren B12 Bedarf decken würden.

Viele andere monogastrische Pflanzenfresser (mit einem Magen) resorbieren das B12 in größerer Menge aus dem Dickdarm. [17]

Es ist also nicht verständlich, warum in der medizinischen Literatur einschlägig beschrieben wird, der Mensch könne den Bedarf an B 12 nicht durch die Synthese der Darmbakterien decken. Es wird bemängelt, dass die Aufnahme des B 12 am Ende des Dünndarms (terminales Ileum) aufgenommen, aber es erst danach produziert wird, nämlich am Anfang des Dickdarms.
Allerdings ist das Ende des Dünndarms nicht steril, auch hier leben Bakterien, die B12 synthetisieren können. Die Ileozökalklappe zwischen Dünn- und Dickdarm stellt nur einen funktionalen Verschluss durch zwei Schleimhautlippen dar, die bakterielle Flora überstreckt diese “Grenze”. [18]

Bedarf an B12

Auch beim täglichen Bedarf an Vitamin B 12 herrscht in der Wissenschaft noch keine Einigkeit. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) liegt der Wert bei Jugendlichen und Erwachsenen  bei 4 µg/Tag. Die „National Academy of Medicine“ (USA) setzt den Tagesbedarf für Frauen und Männer ab 14 Jahren bei 2 – 2,4 μg/Tag an.[19] Für Kinder ist der Wert jeweils niedriger, für Schwangere und Stillende etwas höher.

Laut dem amerikanische Ernährungs-Wissenschaftler Victor Herbert sind erheblich weniger, nämlich bereits 0,1 μg/Tag [20] (!) für einen normalen Erwachsenen ausreichend. Allerdings weist er in der gleichen wissenschaftlichen Untersuchung auf den Bedarf von Folsäure hin, den er bei 50 μg/Tag ansetzt. (Das Victor Herbert mehrfacher Preisträger ist und Präsident verschiedener namhafter Institute war, könnt ihr hier nachlesen)

Außerdem sei der B12-Bedarf bei einer veganen Ernährung wesentlich geringer als beim Verzehr von Tierprodukten. Man nimmt an, dass dies auch an der reichen Folsäure-Aufnahme durch Frischkost liegt, welches beim Blutaufbau das B12 teilweise ersetzen könne. [21] Es könnte auch daran liegen, dass durch die vollwertige Pflanzenkost der Körper weniger Arbeit hat und die Stoffwechsel-Vorgänge weniger B12 brauchen.

In der Leber kann bis zu 5000 μg B-12 gespeichert werden, auch in der Niere, Knochenmark und Magen-Darm-Trakt gibt es B-12-Speicher. Außerdem wird das über die Gallenflüssigkeit ausgeschiedene B12 über den Darm wieder absorbiert (enterskepatischer Kreislauf). Dadurch kann eine vorrübergehend geringere oder unterbrochene B12-Zufuhr für etwa 3-5 Jahre ausgeglichen werden. [22] [23]

Wofür wird B12 im Körper benötigt?

Die bekannteste Aufgabe des B12 ist die der Blutbildung, insbesondere der Bildung der Erythrozyten (roten Blutkörperchen).

Außerdem ist an verschiedenen Prozessen des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels in den einzelnen Zellen beteiligt.

Vitamin-B12-Mangelerscheinungen

Ein gravierender Mangel führt zu[24]:

• Störungen der Blutbildung (perniziöse Anämie). Im Blutabstrich sind große Erythrozyten (=rote Blutkörperchen) zu finden, die stärker als normal mit Hämoglobin beladen sind (Hämoglobin = roter Blutfarbstoff).
• Störungen der DNS-Synthese (Desoxyribonukleinsäure), was Auswirkung auf die Bildung der Erythrozyten im Knochenmark hat.
• Neurologische Störungen (z.B. funikuläre Myelose = Schwung der Markscheiden von Rückenmarksnerven)

Übrigens sind Anämien in der heutigen Zivilisation sehr häufig, bei Fleischessern sogar öfter als bei Vegetariern. [25]

Vitamin-B12-Tests

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Vitamin-B-12-Wert im Körper zu messen. Die bekanntesten Test-Arten sind:

• Serumtest
  Eine Blutanalyse erfasst nur das Serum Vitamin B12 im Gefäßsystem (also den Blutbahnen). Außerdem wird auch inaktives B-12 (sog. Analoga bspw. aus Spirulina) gemessen. Der intrazelluläre B12-Pool sowie die Speicher in der Leber, Niere, Knochenmark und Magen-Darm-Trakt werden nicht gemessen. [26] Der Test ist beim Arzt i.d.R. kostenlos.
• Holo-TC-Test: Messung des Holo-Transcobalamin im Blut (Holo-TC-Test). Misst nur das aktive B12 in der Blutbahn, dass an sogenannte Transcobalamine (TC) gebunden ist. Auch hier wird der Körperspeicher wie beim Serum-Test nicht berücksichtigt. Um lediglich die B-12-Versorgung zu überprüfen ist der Test gut geeignet. Für spezielle Krankheitsbilder liefert der Holo-TC-Test in Kombination mit weiteren Tests (siehe unten) genauere Informationen. Der Test kostet zwischen 30 und 60 Euro, beim Arzt ist er meist günstiger.
  Zum Selbsttest
• Methyl-Malon-Säure-Test: Indirekt über die Methyl-Malon-Säure-Ausscheidung im Urin. Steigt bei einem Mangel von Adenosylcobalamin an. Alleine recht genau, in Kombination mit dem Holo-TC-Test noch aussagekräftiger. Die kosten liegen bei ca. 50 Euro.
  Zum Selbsttest
• Homocystein-Test – steigt bei einem Mangel an Methylcobalamin und Folsäure an, ist als eigener Test aber relativ ungenau, in Kombination mit beispielsweise dem Holo-TC-Test aber sehr aussagekräftig

Vitamin-B12-Präparate nehmen, um keinen Mangel zu riskieren?

Häufig wird das Argument gebracht, dass man bei veganer Ernährung mit B12-Präparaten „auf der sicheren Seite“ sei und so keinen Mangel riskieren würde.

Es gibt viele Studien, die einerseits belegen, dass es Veganer gibt, die ohne Supplemente keinen B12 Mangel haben. Auf der anderen Seite finden sich Studien, die sagen, dass fast alle Veganer ohne Supplemente in einen Mangel geraten würden.[27]

In einer anderen Studie wird angeführt, es sei nicht endgültig geklärt warum manche Menschen einen B12-Mangel bekommen, wenn sie tierische Produkte weglassen und andere nicht. Dieses Phänomen korreliere auch nicht mit der Dauer der veganen Ernährungsweise. [28]

Die wissenschaftlichen Untersuchungen, die hier aufgeführt werden, lassen zu dem Schluss kommen, dass die Antwort in der individuellen Lebensweise des Veganers liegt, ob ein B12-Mangel auftritt oder nicht, genauso wie das auch für alle Mischköstler gilt.

Lücken in der Forschung können aber niemals als Beweis gegen die Realität verwendet werden. Die Realität zeigt dass es gesunde und leistungsfähige Menschen gibt, die sich vegan ernähren und kein B12 supplementieren. Die Lücken sollen vielmehr als Anreiz zu weiterer Forschung genutzt werden.

Nach I. J. Hutchins ist die Fähigkeit unserer Darmflora Vitamine zu erzeugen umgekehrt proportional zur Vitaminzufuhr. Fehlt ein Vitamin in der Nahrung, wird es vom (gesunden) Darm erzeugt, und umgekehrt werden Vitamine weniger erzeugt wenn sie mehr über die Nahrung zugeführt werden. Die Umstellung benötigt eine gewisse Zeit.[29] Gleiches gilt beispielsweise für die Zugabe von Insulin und Testosteron – auch hier wird die körpereigene Synthese eingestellt, sobald substituiert wird.

Wenn du beispielsweise vegan lebst, aber noch relativ viel Fastfood ist, viel Stress, Schlafmangel usw. hast, wird dein B12-Bedarf erhöht sein. Dir sollte aber klar sein, dass du mit einer B12-Supplementierung eine gewisse Abhängigkeit eingehst, weil sich deine körpereigene Produktion wahrscheinlich einstellen wird. Außerdem wirst du mit der Lebensweise irgendwann noch ganz andere Probleme als B-12 haben. 😉

Ein weiteres Argument gegen Präparate: Kein Nährstoff kommt in der Natur isoliert vor, sondern immer in einem Komplex an Vitalstoffen vor, die wir nicht mal alle erforscht haben oder werden. Dieser Komplex an Vitalstoffen wie er in natürlichen Lebensmitteln und in unserem Körper vorkommt, ist für die Aufnahme und Verwertung essenziell. Durch die Zugabe isolierter Stoffe kann sogar ein Mangel an den Co-Faktoren entsehen, weil diese für den Stoffwechsel des ergänzten Stoffes notwendig sind und dem Körper entzogen werden können.

Die Alternative zu B12-Supplementen lautet also:
Wir müssen die richtigen Bedingungen schaffen (vollwertig-pflanzenbasierte Erbährung, wenig Stress, keine übertriebene Hygiene etc.), damit die körpereigene Synthese von B12 funktioniert. Wie schon erwähnt, solltest du keine Magen-Darm-Erkrankungen haben.

Vitamin B12-Mangel ist also kein Veganer-Problem, sondern erweist aufgrund der Tatsache, dass ausschließlich Mikroben B12 produzieren, vor allem als ein Problem der Darmflora.

Langzeit-Erfahrungen von Veganern ohne B12-Tabletten

Die YouTuberin Silke Leopold ernährt sich seit über 20 Jahren vegan und seit 9 Jahren roh-vegan (seit 2012). In ihrem Video zu B-12 berichtet sie, dass sie trotz 5 Jahren ohne Supplementierung (2017) einen normalen Blutwert an B12 aufweist, sowohl beim „normalen“ Serum-Test als auch beim Holo-Transcobalamin-Test (aktives B12).

Neben der roh-veganen Ernährungsweise kümmert sie sich sehr intensiv um ihren Darm: Fasten, Colon-Hydro-Therapie usw, um die Aufnahme-Fähigkeit ihres Darms für B12 zu sichern. Denn laut ihrer Heilpraktikerin sei ihre B12-Aufnahme gestört.

Auch wenn du sicherlich nicht so konsequent bist oder sein willst wie Silke (bin ich auch nicht 😉 finde ich ihren Erfahrungsbericht sehr erwähnenswert und inspirierend. 🙂

Auch Ricardo Leppe vom Youtube-Kanal WissenSchafft Freiheit lebt von Geburt an vegan und ohne B12 Mangel! Er ist mittlerweile 30 Jahre, hat noch nie B12 supplementiert und bei Blutuntersuchungen sogar regelmäßig einen B12-Überschuss! Das kurze Interview mit Ricardo findet ihr hier:

Gedanken und offene Fragen

Trotz der vielfachen Quellen bleiben auch mir einige offene Fragen zu dem Thema, die sich noch nicht vollständig geklärt haben. Wenn du Antworten, Ideen oder Anregungen dazu hast, schreibe es gerne in die Kommentare. 🙂

• „veganer“ Affe ist Kotesser: Oben habe ich ja beschrieben, dass die meisten Pflanzenfresser mit nur einem Magen, so wie wir, das B12 im Darm aufnehmen.
  • 1. Die erste offene Frage ist, wird es dort nur aufgenommen oder auch produziert? Kein Tier in der Natur ernährt sich komplett vegan und es wäre m.E. denkbar dass sie ihren B-12-Bedarf durch Insekten decken, die sie versehentlich oder absichtlich mitessen.
  • 2. Bei dem „vegan-lebendem“ Affe, der uns physiologisch sehr ähnlich ist, wurde beobachtet, dass dieser unverdaute Samen aus seinem Kot ist. Wieso würde er dass tun wenn er im Dünndarm genügen B12 aufnehmen würde, dass im Dickdarm produziert wird?
• Vegan-lebende Inder: Aus Indien ist bekannt, dass die vegan-lebenden Inder unter schlechten hygienischen Bedingungen keinen Vitamin B-12-Mangel haben. Erst wenn sich ihre hygienischen Umstände bessern, entwickeln manche von ihnen einen Mangel. Ist ihre Darmflora nicht gut genug so dass die körpereigene B-12-Produktion mit der besseren Hygiene nicht funktioniert? Wenn ja, warum ist sie nicht gut genug? Könnte es sein, dass sie während den schlechten Hygiene-Verhältnissen aktives B12 durch die Kanalisation in ihrem Trinkwasser haben, was gleichzeitig aber ihren Gesundheitszustand und den der Darmflora verschlechtert?
• Gesunde Völker ohne Vitamin B12 Zufuhr: Im ersten Abschnitt habe ich von den gesunden Völkern gesprochen, die in Afrika, Asien und Südamerika verbreitet sind, weitestgehend pflanzlich leben und sehr gesund sind.
  Ich frage mich ob die  „Spuren an tierischen Lebensmitteln“ der Naturvölker nicht doch einen signifikanten Beitrag zur B12-Versorgung leisten?
  Oder wurde der Einfachheit halber nicht erwähnt, um die Ergebnisse für Laien verständlicher zu machen?
• Öckermann-Studie: „im Blut der Veganer genügend B12“:
  Wurde hier nur der „normale“ Serumwert gemessen, der begrenzt aussagekräftig ist oder der Holo-TC-Test?
• Die gravierende Unterschiede zwischen den offiziellen Empfehlungen am B12-Tagesbedarf der DGE, der National Academy of Medicine und den Untersuchungen von Ernährungs-Wissenschaftler Victor Herbert müssen öffentlich diskutiert werden! Es ist eine völlig andere Dimension 0,1 oder 4 μg/Tag (das Vierzigfache!!) von B12 zu decken
• Warum werden die wissenschaftlichen Untersuchungen, die die körpereigene Produktion von B12 belegen nicht diskutiert?

Nun ein bisschen zu mir und wie ich das mit B12 mache

Ich nehme seit etwa 2 Jahren keine B-12-Supplemente mehr zu mir. Ich lebe vollwertig-vegan und verwende ab und zu Chlorella (eher wegen der schwermetall-bindenden Eigeschaften als vegen B12) sowie Sauerkraut und Miso. Ich verzichte vollständig auf Industriezucker, weil das auch in geringen Mengen die Darmflora sehr durcheinanderbringt. Ausnahme sind Restaurantbesuche, aber das hat sich zur Zeit ja auch erledigt. 😉 Beste Zeiten also, um seine Ernährung zu verbessern!

Das mag für dich vielleicht extrem klingen, aber ehrlich gesagt, finde ich die Frage berechtigt: Was ist wirklich extrem? Ist es nicht extrem, dass 80% der westlichen Zivilisationserkrankungen rein ernährungsbedingt und damit vermeidbar sind? Und ist es nicht extrem, dass wir die Entfernung zum Mond berechnen können, aber nicht mal wissen wie wir uns richtig gesund halten?

Für das „Opfer“ dass ich bringe, belohnt mich mein Körper mit einem klaren, ruhigen Geist und Beschwerdefreiheit. Aber ehrlich gesagt ist es für mich kein Opfer, sondern ein Geschenk dass ich das Privileg habe mich zu informieren und dass richtige für meine Gesundheit zu tun! 🙂

Fazit

Die zahlreichen wissenschaftlichen Fakten zeigen, dass eine vegane Ernährung nicht automatisch zu B12-Mangel führt, sondern, dass viele Faktoren eine Rolle spielen. Auch Nicht-Veganer können trotz ausreichend B-12 in der Ernährung einen B-12-Mangel bekommen, wenn ihr Magen-Darm-Trakt nicht gesund ist.

Schaffst du die richtigen Bedingungen, wie eine vollwertig-pflanzenbasierte Ernährung mit einem hohen Frischkostanteil und achtest auf eine ausgeglichene Lebensweise, und hast keine Magen-Darm-Krankheiten, dann wird mit hoher Wahrscheinlichkeit das körpereigene produzierte und aufgenommene B-12-Menge ausreichend sein. Achte außerdem auf genügen Folsäure z.B. durch einen grünen Smoothie oder einen Frischkornbrei aus frisch gemahlenem Hafer, der viel vitalstoffreicher als gewöhnliches Müsli ist. 🙂

Lass dir von niemanden Angst machen, aber sei auch nicht zu dogmatisch – das ist auch nicht gesund. 🙂 Beobachte dein Wohlbefinden und deine Symptome und es schadet nicht sich ab und zu mal testen zu lassen.

---

[1] Oomen, Voeding et al: Sektion für menschliche Anpassungsformen des internationalen biologischen Programms (darüber ist referiert in „Wendepunkt“ Nr. 8/1968, S. 348)

[2] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[3] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[4] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[5] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[6] Watanabe F. et al., “Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians”, Nutrients, Mai 2014, (Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier)

[7] Schweigart, Hans Adalbert: Vitalstoff-Tabellarium, Verlag Hans Zauner, Dachau-Müchen, S. 53ff

[8] P. C. Dagnelie, W. A. van Staveren, H. van den Berg: Vitamin B12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr, 1991, 53(3), 695-7

[9]  H. van den Berg, P. C. Dagnelie, W. A. van Staveren: Vitamin B12 and seaweed. Lancet, 1988, 1(8579), 242-3

[10] F. Watanabe: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood), 2007, 232, 1266-74

[11] Watanabe F. et al., “Characterization of a vitamin B12 compound in the edible purple laver, Porphyra yezoensis.”, Bioscience, biotechnology, and biochemistry, Dezember 2000, (Charakterisierung einer Vitamin-B12-Verbindung in der essbaren Purpurrotalge, Porphyra yezoensis

[12] Watanabe F. et al., “Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.”, Journal of nutritional science and vitaminology, Oktober 2002, (Charakterisierung und Bioverfügbarkeit von Vitamin-B12-Verbindungen von essbaren Algen)

[13] Takenaka S. et al., “Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status.”, Juni 2001, British Journal of Nutrition, (Fütterung von getrockneter Nori-Alge an Ratten mit Vitamin-B12-Mangel verbessert signifikant den Vitamin-B12-Status)

[14] Kumudha A. et al., “Methylcobalamin–a form of vitamin B12 identified and characterised in Chlorella vulgaris.”, Food chemistry, Mrz 2015, (Methylcobalamin eine Form des Vitamin-B12 wurde in Chlorella vulgaris identifiziert und charakterisiert.)

[15] Berger I. Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung. Ibidem, Stuttgart 2009
Briggs DR et al. Vitamin B12 activity in comfrey and comfrey products. Journal of Plant Foods 5, 143-7, 1983

[16] Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung. UTB, Stuttgart 2010
Mei N et al. Metabolism, genotoxicity, and carcinogenicity of comfrey. Toxicol Environ Health B Crit Rev 13 (7-8), 509-26, 2010

[17] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[18] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[19] Institute of Medicine (1998). “Vitamin B₁₂“. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B₆, Folate, Vitamin B₁₂, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press. pp. 306–56. ISBN 978-0-309-06554-2. Retrieved February 7, 2012.

[20] V.Herbert (1968): Nutritional Requirements for B12 and Folic Acid. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 21, Issue 7, July 1968, Pages 743–752, https://doi.org/10.1093/ajcn/21.7.743

[21] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[22] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[23] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[24] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[25] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag)

[26] Hrgs. Ilse Gutjahr/Mathias Jung (2014): Vegan – Vegetarisch – Vollwertig – zur aktuellen Debatte (emu verlag)

[27] Chanarin I, Malkowska V, O’Hea AM, Rinsler MG, Price AB: Megaloblastic anaemia in a vegetarian Hindu community. Lancet 1985;ii:

1168–1172.

[28] Michael S. Donaldson: Metabolic Metabolic Vitamin B12 Status on a Mostly Raw Vegan Diet with Follow-Up Using Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements. Hallelujah Acres Foundaction, Shelby, N.C., USA (2000)

[29] Dr. med. Max Otto Bruker (2017): Vitamin B12 (Kleinschrift Nr. 23) (emu-Verlag) (Sekundarquelle)