Intuitive Ernährung – in 3 Schritten auf Wohlfühlkurs

Zugegeben – eine Anleitung zur intuitiven Ernährung klingt etwas widersprüchlich. 😉  Trotzdem gibt es ein paar Dinge welche mir geholfen haben, mehr auf meinen Körper zu hören und das was mir gut tut nach und nach in die Ernährung einzubauen. Außerdem zeige ich dir meine aktuelle Ernährungsroutine, die dich vielleicht inspiriert das ein oder andere auszuprobieren und umzusetzen.

Wusstest du dass die Tonerde Zeolith alle Elemente des Periodensystems in hoher Bioverfügbarkeit enthält? Wahrscheinlich hat jedes Kind  schonmal versucht Erde/”Dreck” zu essen, es aber von den Eltern abtrainiert bekommt… Ich denke als Kind hat jeder noch so etwas wie wahre Intuitition, bekommt diese aber im Laufe der Zeit von der Gesellschaft aberzogen.

Weil sich deine Intuition nicht wie ein Lichtschalter ein und ausschalten lässt, habe ich dir 3 konkrete Schritte beschrieben, die dir auf dem Weg “back to the roots” helfen werden.

Was ist intuitive Ernährung?

Intuitive Ernährung bedeutet, dass du deine Ernährung auf Basis deiner Intuition und Körpersignale gestaltest. Gesellschaftliche Konventionen, Ernährungstrends oder Studien und wissenschaftlichen Erkenntnissen spielen eine untergeordnete Rolle. Intuitive Ernährung ist ein Prozess bei dem du immer wieder testest, was dir gut tut und zu dir und deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben passt.

Was bringt dir das?

Der Weg deiner intuitiven Ernährung kann dir helfen mental klarer und allgemein gesünder zu werden. Sogar eine (harmlose) Essstörung lässt sich damit überwinden/abzuwenden.

Was hindert uns daran?

Es gibt viele mögliche Gründe, einer davon ist dein Ego. Dein Ego will cool sein, dazu gehören. Die Gesellschaft hat dein Ego außerdem dazu erzogen nicht unangenehm aufzufallen und dich anzupassen.

Tim Urban von dem wunderbaren Blog waitbutwhy.com hat mal seine Gesundheitsroutinen mit der Aussage “taking care of the human pet we live in” zusammengefasst. Diese Metapher trennt dein Ego von dem was dein Körper wirklich benötigt. Stell dir deinen Körper wie dein liebgewonnenes Haustier vor. Würdest du dieses wirklich am Wochenende in laute Diskos schleppen, im Fast Food zu essen geben oder unnötig Stress machen? Natürlich nicht. Und trotzdem gehen viele Menschen so mit dem eigenen Körper um.

Hinweis: Neben der pyhsischen Nahrung möchte ich dich inspirieren auch andere Energiequellen zu betrachten und zu nutzen. Lenke den Fokus aber nicht nur auf Ernährung sondern auch auf alles andere was dir gut tut und dich beflügelt. Das können Hobbies, körperliche Nähe, Massagen, Sauna usw. sein.

 Intuitive Ernährung in 3 Schritten

1.      Ernährungstrends ignorieren

Ernährungstrends sind in erster Linie gut fürs Geschäft und sorgen oft für mehr Verunsicherungen als dass sie helfen.

Das ist wie früher beim Lernen in der Schule oder Uni: Wenn einer sagt “Ich habe gestern 10 Stunden gelernt” sorgte das für Aufsehen und vielleicht fragst du auch nach wie er genau lernt und was seine Strategie ist. Im Endeffekt verbessert die Information aber selten deinen Lernerfolg, sondern verunsichert dich nur unnötig.

Anders wäre es wenn du ein konkretes Lernproblem hast und dazu Rat suchst. Dann empfiehlt dir die 10h-Lernmarathon-Person vielleicht mal Karteikarten zu probieren, was dir wiederum weiterhilft.

Auf deine Ernährung übertragen bedeutet das Folgendes: So wie es individuelle Lerntypen gibt, gibt es auch nicht die eine Ernährung für alle. Lerne deshalb weitestgehend fremde Stimmen zu ignorieren und bleibe bei dir. Suche erst dann nach Input von außen wenn du eine konkrete Baustelle hast, z.B. Verdauungsbeschwerden, Sodbrennen, häufige Müdigkeit usw.

2.      Auf Körpersignale achten

Ein sehr zuverlässiger Ratgeber in Sachen intuitiver Ernährung ist dein eigener Körper. Wenn etwas nicht passt, wird er dir das über Körpersignale immer wieder signalisieren. Es liegt dann an dir, ob du diese Signale ignorierst oder konstruktiv nach einer Lösung suchst. Oft helfen schon kleine Anpassungen in der Lebens- und Ernährungsweise.

Müdigkeit nach dem Essen?

Ein typisches Symptom ist die Müdigkeit nach dem Essen. Diese wird dann mit Koffein oder zuckerreichem Nachtisch “ausgeglichen”.

Hintergrund ist meistens die sogenannte Verdauungsleukozytose: Bei reiner Kochkost reagiert dein Körper mit einer Art Abwehrreaktion. Die Anzahl der weißen Blutkörperchen im Blut steigt auf die 2-3 Fache Menge an, genauso wie sie es beim Eindringen von Krankheitserregern tun. Bei einer Rohkost-Mahlzeit oder wenn man die Mahlzeit mit einer großen Portion Rohkost beginnt, bleibt diese Reaktion aus.

Die weißen Blutkörperchen gelangen bei dieser Reaktion bis in den Darm, um dort die Enzyme zu bilden, die die Kochkost selbst nicht mitbringt. Sie sorgen für ausreichend Sauerstoff im Darmtrakt, der für die Erhaltung einer gesunden Darmbakterienflora notwendig ist. Trotzdem ist eine üble Darmflora mit all ihren Folgen in unseren Breitengraden stark verbreitet. Aber es geht auch einfacher…

Wenn du die Mahlzeit mit (ausreichend) Rohkost beginnst, führst du direkt die Enzyme zu, die dein Darm braucht um gesund zu bleiben. Dein Stoffwechsel verläuft sparsamer und effizienter (Stoffwechselökonomie) und du stärkst indirekt deine Abwehrkraft.

Dass ein kleiner Salat aber nicht das Energieloch von sehr fettigem oder fleischlastigem Essen ausgleichen kann, versteht sich hoffentlich von selbst.

Wenn deine Darmflora schlecht ist, kann es einige Tage dauern bis die oben beschriebene Reaktion und damit die Müdigkeit nach dem Essen ausbleibt. Am besten machst du einige Tage reine Rohkost oder ein Saftfasten, um deinen Darm wieder aufzubauen.

Verdauung

Wenn deine Verdauung nicht rund läuft, kann das viele Gründe haben. Wichtig sind bei der Verdauung folgende Themen:

1. Beginne oder begleite die Mahlzeit immer mit Rohkost, um genug Enzyme und damit Verdauungshelfer zuzuführen
2. Achte auf eine verträgliche Lebensmittelkombination beziehungsweise vermeide vor allem die Kombination von Obst/Einfachzucker mit Fett (z.B. Datteln mit Nüssen) oder Eiweiß (z.B. Sojajoghurt mit Apfel) (Ausnahme ist hier die Banane wenn sie noch wenige schwarze Punkte hat, weil sie dann vor allem Stärke und kaum Einfachzucker enthält).
3. Ein “ungutes Bauchgefühl” kann aber auch durch zu viele Sorgen, Stress und Konflikte in deinem Leben entstehen. Also immer ganzheitlich denken und handeln.

Sonstiges: Hautprobleme/Akne, Übergewicht, häufige Erkältung, Bluthochdruck, Sodbrennen

Hautprobleme sind, genauso wie beispielsweise Übergewicht, vor allem ernährungsbedingt. Keiner bekommt durch zu viele Sorgen Pickel oder Hüftgold 😉 Diese Symptome sind also vor allem ein Feedback zu deiner aktuellen Ernährungsweise.

3.      Ernährungstagebuch / Gesundheitstagebuch führen

Es ist nicht dumm Fehler zu machen, aber es ist dumm nicht aus ihnen zu lernen! Wir Menschen neigen dazu schnell zu  vergessen. Deshalb kann es helfen, die negativen Erfahrungen (siehe oben) aufzuschreiben und aus Ihnen zu lernen.

Das Geschriebene Wort hat immer mehr Macht als die bloßen Gedanken und helfen dir mehr Klarheit über deine Ziele und die notwendigen Konsequenzen/Schritte zu bekommen. Ich dokumentiere mein Gesundheitstagebuch im digitalen Notizbuch One Note, ein normales Notizbuch tut es natürlich auch.

Ob du das Gesundheitstagebuch chronologisch, nach Symptomen sortiert oder ganz anders führst, ist dir überlassen. Ich führe es aktuell nach folgendem Schema:

Entweder: Symptom – Ursache – Alternative (Lösung)

Oder: Symptom – Erfolge

Ich sortiere es also nach Bereichen, z.B. Verdauung, und notiere dann entweder eine identifizierte Ursache inklusive Lösung/Alternative oder halte Erfolge fest, die helfen das Symptom zu reduzieren.

z.B.

Verdaunungsprobleme (Symptom)

Ursache	Alternative
Nüsse pur	Eingeweichte Nüsse
Kaffee	Koffein: Grüner Tee, Guarana (nicht täglich, siehe Symptom “Energielevel”) Geschmack: Lupinenkaffee, Chai-Tee
Linsen	Nur kleine Mengen, Bohnen und Erbsen gehen besser

Erfolge: Morgens nüchtern 1 EL Heilerde Intermittierendes FastenIngwerteeRohkost vorm Gekochten

Energielevel

Ursache	Alternative
Energietief durch Gewöhnung an Koffein	Nicht täglich Koffein, nur ab und zu oder wenn ich es brauche
Stress durch Hetze/Zu Spät kommen	Ziel: immer bisschen zu früh kommen, Wartezeit als Achtsamkeitsübung nutzen

Erfolge: Abends Blautlichtfilter-Brille oder Blaulichtfilter am Handy/LaptopNoise-Cancelling-Kopfhörer in lauten Umgebungen (z.B. Bahn oder Großraumbüro)

Bestehende Notizen passe ich an, wenn sich daran etwas ändert. Zum Beispiel kann es sein, dass du mit einer stärkeren Darmflora plötzlich wieder bestimmte Lebensmittel verträgst oder manchmal auch umgekehrt.

Meine Erfahrung mit intuitiver Ernährung & derzeitige Ernährungsroutine

Morgens: Nichts 🙂 Beziehungsweise Wasser & Tee. Ich mache unter der Woche immer intermittierendes Fasten (16:8) mit einem 8h-Essens-Fenster von etwa 11 bis 19 Uhr.

Mittags:

1 EL Zeolith (Tonerde), 10-20 Chlorella-Presslinge (beides sehr mineralstoffreich und entgiftend)

• Rohkost-Salat: Buchweizen-Sprossen oder eine gekochte Kohlenhydratquelle wie Bohnen, Quinoa, Hirse, Kartoffeln mit Salat, frischem Sauerkraut, Zwiebeln usw.

ODER

• Frischkornbrei, am liebsten derzeit Hafer-Banane mit Kakaonibs

ODER

• 1. Frühstück: Grüner Smoothie: z.B. 1-2 Bananen, TK-Spinat, Wildkräuter, etwas Zitronensaft und Ingwer
  2. Frühstück (wenn sich der Hunger wieder meldet): Salat oder Frischkornbrei, siehe oben
  Ich bereite immer beide Gänge direkt nacheinander zu. Für die Verdauung ist es am besten wenn das Obst (im Smoothie) schon verdaut ist bevor was Stärkehaltiges kommt. Um den Grünen Smoothie sättigender zu machen kannst du zb auch Buchweizensprossen oder Hafer mitmixen, mach ich auch manchmal wenns schnell gehen soll.

Abends:

• Vor der Kochkost etwas Rohkost, am liebsten lasse ich die Sachen so wie sie sind, also etwas Karotte, Fenchel, Paprika o.ä. als Vorspeise.

Naturbelassene Kochkost:

• Eine Kohlenhydratquelle: Kartoffeln, Hirse, Naturreis, Bohnen, Polenta, Quinoa manchmal Nudeln
• Gemüse: z.B. Tiefkühlspinat kann man direkt im Topf mitkochen
• Sauce: meistens mische ich einfach Tomatensauce mit einer zuckerfreien Paste/Aufstrich/Dip, entweder selbstgemacht oder gekauft (Achtung: bei den meisten Fertig-Saucen ist Fabrikzucker enthalten)
• “Nachtisch”: wenn ich Lust habe ein paar Nüsse, am besten aktiviert, oder noch ‘ne Scheibe Brot mit (selbstgemachtem) Aufstrich

Meine Ernährung ist derzeit ca. 99% vegan, naturbelassen mit relativ wenigen Fetten. Wenn ich Sport mache, esse ich mal etwas mehr. Kurz vor und während meiner Periode baue ich auch etwas mehr Fette und pflanzliche Eiweißquellen ein, die helfen den Hormonhaushalt zu stabilisieren und die Reinigungs/Ausleitungsphase zu unterstützen. Zu dieser Zeit hat Frau nämlich ein Leistungstief, weil das anabole (=aufbauende) Hormon Östrogen im Keller ist.

Diese Variationen gestalte ich aber auch wieder intuitiv. Ich zähle keine Kalorien und mache mir auch kein Kreuzchen im Kalender. 😉 Ich nehme grob geschätzt pro Tag so +- 1500 – 2000 Kalorien zu mir. Mit einer gesunden Darmflora reduziert sich dein Kalorienbedarf ganz erheblich, so dass du diesen auch mit der weniger energiedichten Rohkost leicht decken kannst.

Fazit – intuitive Ernährung ist ein Prozess

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag einige Impulse liefern, deine Ernährung und Lebensweise zu verbessern und intuitiver zu gestalten. Intuitive Ernährung ist ein Prozess und die ehrliche Ausrichtung hin zu deinen Bedürfnissen anstatt dich vor allem von äußeren Einflüssen diktieren zu lassen.

Mein Prozess führt mich gerade immer mehr hin zu mehr Rohkost. Dadurch dass ich zusätzlich zur vielen Rohkost Fabrikzuckerarten vollständig meide, hat sich meine Darmflora so weit aufgebaut, dass mir viel Rohkost sehr gut bekommt.

Bestimmte Lebensmittel oder Gerichte schmecken mir gekocht aber einfach besser und ich koche auch sehr gerne mit Freunden oder so. Von daher spielt hier noch eine Wohlfühl- und Sozialkomponente mit rein, die für eine ganzheitliche Gesundheit sehr wichtig sind.